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EXTRAITS DU LIVRE
Mathilde Béchet • janv. 19, 2023
LA RESPIRATION POUR LA MAÎTRISE DE SOI - Leonardo PELAGOTTI
Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large.
Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question.
Je vous invite vivement à vous le procurer ou à l'offrir (18,90 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier. ;-)
Bonne lecture et bonne (re)découverte !
Ce que j'en ai pensé :
Les ajustements de la méthode ABC permettent de gagner de plus en plus d'amplitude respiratoire, vous le savez. Et maintenant, ah ! Que faire de tout cet air...? Et si, pour commencer, on observait un peu plus la façon dont on respire dans la journée ? Et si, pour continuer, on testait une respiration lente qui favorise la digestion et le repos ? Ou un bourdonnement d'abeille qui génère la production d'une substance purificatrice de narine ?
J'ai rencontré Leonardo lors d'un stage de méthode Wim Hof
en février 2022. Lui et sa compagne Elise nous ont fait tester différentes façons de jouer avec nos poumons. Respirer, c'est (en général) facile, et c'est surtout automatique. Si bien qu'on ne se pose pas trop de questions à ce sujet. Mais cette fonction (vitale !) qui nous semble toute bête peut en fait nous servir d'outil afin de bien mieux gérer notre corps, et notre mental.
Il existe énormément de techniques pour différents bénéfices. Leo se passionne pour la respiration car elle permet cette action de "cheval de Troie" dans notre corps, nous permettant de modifier son fonctionnement... Ainsi, comme on peut ajuster les réglages de son vélo, on peut utiliser la respiration pour paramétrer son propre corps... Cette démarche, naturelle et non-invasive, fait partie de ce qu'on appelle le "biohacking".
Quatrième de couverture
La respiration existe depuis l'Homme et depuis des milliers d'années. Elle a été utilisée comme un outil traditionnel d'excellence pour la maîtrise de soi : physique, mentale et émotionnelle. Nous pouvons dire que la respiration a été le premier outil du biohacking dans l'Histoire.
Le pilier de la respiration reste néanmoins aujourd'hui encore trop exclu de l'équation de la santé et du potentiel du corps humain. Dans cet ouvrage, nous apprenons à le réintroduire, comme nous avons appris l'importance pour notre santé de bien se nourrir, de bien s'hydrater, l'importance du mouvement, etc. Je suis persuadé que la respiration est le premier pilier, par ordre d'importance, pour une vitalité et une santé extraordinaire pouvant durer dans le temps.
Dans ce guide, j'ai concentré plusieurs années de recherche et techniques autour de la respiration, ainsi que la sagesse et les instructions contenues dans les meilleurs livres que j'ai pu trouver sur le sujet. C'est un condensé, en peu de pages, de connaissances antiques et modernes du pouvoir que le souffle a sur le mental et le corps pour les faire travailler en synergie.
L'objectif de cet ouvrage est la PRATIQUE : vous donner les indications concernant la respiration à utiliser en fonction de vos besoins, de votre état de départ et d'où vous voulez aller. Un ouvrage à la finalité concise, pour les défis de la vie de tous les jours dans notre monde moderne volatile et complexe.
Vous apprendrez 30 techniques de respiration, sur 9 thématiques clés au quotidien, pour mieux gérer le stress, se renforcer et optimiser concentration, énergie et performance.
1/ Gérer le STRESS
2/ Gérer les ÉMOTIONS
3/ Gérer l'INFLAMMATION
4/ Avoir plus de CONCENTRATION et FOCUS
5/ Faciliter la MÉDITATION et l'état de FLOW
6/ Avoir plus d'ÉNERGIE et d'ENDURANCE
7/ Augmenter nos capacités PHYSIQUES et SPORTIVES
8/ Améliorer notre SANTÉ, renforcer le SYSTÈME IMMUNITAIRE
9/ Faciliter le SOMMEIL
« Merci Léo pour ce livre qui permet à tout un chacun de découvrir les bases de la respiration ainsi que de comprendre ce que peut apporter une bonne maîtrise de son souffle. Une belle réussite, merci pour ce partage »
Guillaume Bourdila - Apnéiste recordman du monde
Leonardo est coach de respiration, biohacker, instructeur avancé de la méthode Wim Hof, coach Master Oxygen Advantage, ceinture noire de kung-fu Shaolin, coach Animal Flow et ancien gymnaste national. Leonardo est passionné par le pouvoir du Pranayama et ne cesse d'expérimenter dans sa pratique personnelle, tous les bienfaits des exercices de respiration.
Il continue à se former pour pouvoir vous transmettre des méthodes qui lui ont changé la vie ainsi que sa perception de son potentiel latent.
Il a accompagné des milliers de personnes en Europe à reprendre le contrôle de leur respiration, porte d'entrée vers le biohacking et le potentiel humain, tels que des athlètes et équipes sportives de haut niveau en France, les forces spéciales italiennes, des chefs d'entreprise, entrepreneurs et toute personne qui souhaite exprimer ce qu'elle a de meilleur en elle.
Note éditeur / Préface
"La respiration s'effectue de manière autonome : nul besoin d'y penser, elle s'impose à nous à chaque seconde de l'existence. Pourquoi alors s'en préoccuper si tout se passe si facilement ?"
"Parce qu'en la maîtrisant, volontairement, on se met à explorer un univers de bénéfices : gérer son stress, améliorer ses performances physiques, méditer plus efficacement, se relaxer, renforcer son immunité, favoriser son endormissement, revenir à l'instant présent, accroître son énergie, etc."
"À une époque où l'on recherche davantage les solutions à l'extérieur de nous-mêmes, respirer consciemment c'est surtout revenir à soi"
"Leonardo m'a alors amené à redéfinir le concept même de respiration qui est finalement bien plus qu'une incontrôlable expression corporelle"
"Ce livre peut devenir un formidable outil pour faire face aux difficultés que nous rencontrons toutes et tous dans nos quotidiens surchargés"
Introduction
"La respiration a été utilisée comme outil traditionnel d'excellence pour la maîtrise de soi : physique, mentale et émotionnelle"
"Le pilier de la respiration reste néanmoins encore trop peu pris en compte dans l'équation de la santé et dans le potentiel du corps humain. Dans cet ouvrage nous apprendrons à le réintroduire, comme nous avons compris l'importance, pour notre santé, de bien se nourrir, de bien s'hydrater, de bien se mouvoir, etc."
"Dans ce guide pratique, j'ai essayé de synthétiser plusieurs années de recherches et de techniques autour de la respiration, ainsi que la sagesse et les instructions contenues dans les meilleurs livres que j'ai pu trouver sur le sujet"
"Dans ma vie, j'ai exploré plusieurs disciplines physiques, mentales et spirituelles. Je me définis aujourd'hui comme biohacker philosophe : optimiser mon énergie, ma santé, mon mental pour les mettre au service d'une noble cause et d'autrui"
"L'objectif de cet ouvrage est la PRATIQUE (...) J'ai choisi les respirations que j'ai jugé les plus efficaces et importantes pour une pratique dans une vie occidentale moderne. Bien d'autres techniques existent !"
"Et si au lieu de respirer de manière superficielle, irrégulière et par la bouche, source de stress chronique pour notre organisme, nous apprenions à optimiser notre respiration avec des exercices simples, concrets, aux résultats rapides ?"
"Il importe de connaître les conséquences de chaque technique et protocole respiratoire, leurs utilisations, comment les mettre en pratique et à quel moment. Dans ce guide pratique, vous allez trouver 30 techniques de respiration pour votre quotidien, classifiées en 9 thématiques"
Les 7 variables de la respiration
"Nous pouvons en effet modifier notre respiration autonome, celle qui dépend de notre physiologie et agir sur une série de facteurs variables"
RYTHME
"L'activité de nombreuses régions cérébrales oscille au rythme de la respiration"
"C'est le temps et l'amplitude dans le rapport entre l'inspire et expire. Également la fluidité de la respiration, la présence de pauses (apnées) et la durée"
"Cela a un rôle clé sur le système nerveux autonome, pour l'activer ou l'apaiser
comme expliqué par la suite"
FRÉQUENCE
"Combien de respirations nous réalisons par minute"
"Ralentir la respiration stimule le nerf vague, ce qui a pour effet de calmer le cœur, de ralentir le pouls, d'amplifier le mouvement péristaltique de l'intestin et de favoriser l'oxygénation cellulaire"
"Accélérer le rythme respiratoire a l'effet inverse"
"Lorsque nous respirons profondément et lentement, le nerf vague, qui régule tout le système parasympathique et réduit l'inflammation des viscères, envoie des messages d'apaisement au cerveau qui les transmet à son tour à l'organisme. Nous rentrons dans une phase de régénération et anabolique. Il a été montré que cela réduit également l'inflammation chronique"
APNÉE ET RÉTENTION DU SOUFFLE
"Les apnées ont un rôle essentiel sur la physiologie et la chimie respiratoire"
VOLUME ET VENTILATION
"Le volume est l'indicateur de la quantité d'air prise par chaque respiration"
LOCALISATION
"Quelle partie du tronc nous utilisons pour mobiliser les poumons"
NEZ OU BOUCHE
"L'organe par excellence de la respiration est donc le nez, avec sa cavité nasale et ses sinus para-nasaux. Respirer par la bouche peut s'imposer en cas de nécessité ou de façon ponctuelle pour des pics respiratoires"
RESPIRATION CONSCIENTE OU CONSCIENCE DE LA RESPIRATION
"Récemment, une étude a expliqué le mécanisme neurophysiologique : respirer en y étant attentif affecte directement les niveaux de noradrénaline
(un neurotransmetteur libéré quand nous sommes mis à l'épreuve, stimulé émotionnellement ou concentré) qui, quand produite dans certaines quantités, aide le cerveau à se régénérer
notamment en créant de nouvelles connexions neuronales (neuroplasticité)"
Les grands principes de la respiration
"Nous observons des respirations amples en volume et lentes, des respirations très rapides avec la bouche, des respirations qui limitent le souffle au minimum et d'autres qui exigent d'être faites seulement par le nez. Mais alors qui a raison ? Tous et personne"
"Nous devons être capables de passer du très petit au très grand, du très long au très rapide, de la bouche au nez"
"Nous envisagerons par la suite, l'optimisation de la respiration « normale » dans un quotidien comme le nôtre (en intérieur, assis devant l'ordinateur)"
"Le nez permet de filtrer l'air, de le réchauffer et l'humidifier en lui donnant un mouvement en tourbillon créant également de l'oxyde nitrique (NO), un vasodilatateur et vaso-purificateur qui facilite les échanges gazeux dans les alvéoles pulmonaires, et empêche la prolifération des virus, bactéries et champignons dans nos voies respiratoires. La respiration par le nez permet une oxygénation plus efficace du sang"
"La bouche permet à son tour d'augmenter de façon importante le débit d'air dans les voies respiratoires supérieures en cas de nécessité"
"La respiration agit sur le système nerveux autonome (SNA) de façon efficace et rapide"
"De façon générale, nous pouvons associer une inspiration à un principe accélérateur, activant, Yang sur le SNA, la branche sympathique (SNAS). Le cœur accélère, on « se réveille »"
"Et nous pouvons vice-versa associer une expiration à un principe de frein, ralentir, apaiser, Yin sur le SNA, la branche parasympathique (SNAP)"
"Prenez votre pouls. Allongez votre inspiration et observez votre pouls accélérer. Maintenant faites une longue expiration et sentez votre pouls ralentir"
"Apnées : Le corps va progressivement en hypoxie (la concentration d'oxygène dans le sang réduit) et en hypercapnie (la concentration de CO2 dans le sang augmente). Dans ce contexte, qui dans de justes limites n'est pas dangereux, le cœur ralentit temporairement ainsi que le métabolisme (manque d'oxygène)"
"Suite à une apnée, par les changements physiologiques du corps qui suivent, le cerveau peut avoir un afflux sanguin et d'oxygène jusqu'à 300 % supérieur"
"La technique des apnées a été utilisée par exemple par des inventeurs pour stimuler leur créativité"
"Une apnée inspiratoire (après avoir inspiré) et plutôt interprétée comme une longue inspiration (elle est plutôt activante), donc augmentant l'action du SNAS. Vice-versa une apnée expiratoire est interprétée plutôt comme une longue expiration, donc augmentant l'action du SNAP, ayant une action apaisante"
La science de la respiration
- SNA sympathique (SNAS) : l'accélérateur. Activation, énergie, alerte (détermine les réponses type Combat-Fuite)
- SNA parasympathique (SNAP) : le frein.
Détente, relaxation (détermine les réponses type Repos-Digestion-Régénération)
"La respiration est une porte d'entrée directe vers la physiologie car elle active l'une ou l'autre (ou les deux) branche du SNA. C'est bien pour cela que la respiration est le premier outil du biohacking"
"Si nous voulons diriger notre physiologie pour digérer, dormir, trouver l'énergie ou être concentré, nous pouvons stimuler notre SNA d'une façon stratégique et intelligente avec la respiration, en modulant les variables de la respiration expliquées auparavant"
"Les ondes cérébrales du cerveau sont ainsi modifiées et nous passons du mental en état de chaos, désordre et en mode survie (ondes Bêta haute fréquence) à un mental d'abord analytique et calme (ondes Bêta basse fréquence) jusqu'à un mental calme, introspectif et créateur (ondes Alpha). Avec certaines techniques de respiration couplées à la méditation, nous pouvons atteindre des états plus profonds de concentration"
"L'état de cohérence cardiaque ou même de résonance cardiaque peut être atteint avec certaines techniques de respiration"
Le constat et le point de départ
"La respiration dysfonctionnelle est généralement caractérisée soit par une hyperventilation, un essoufflement ou une respiration irrégulière"
"Les conséquences d'une mauvaise respiration sont, entre autres :
- Un système immunitaire affaibli,
- Moins d'énergie et de concentration, plus de fatigue,
- Difficultés à bien dormir,
- Des performances physiques réduites"
"Une bonne respiration au repos et naturelle doit être faite par le nez, être profonde et diaphragmatique ou complète, être graduelle et lente. Elle doit vous apaiser.
Vous observez une pause à la fin de votre expiration et la respiration est silencieuse. Votre ventre a une expansion tridimensionnelle sur l'inspiration et les muscles du dos et du coup sont totalement relaxés et non-engagés dans la respiration"
"La respiration lente vous apaise et votre état de relaxation génère une respiration lente"
"Nous pouvons éduquer et entraîner la respiration rapidement et avoir des résultats tangibles dans l'espace de 4-6 semaines. Il suffit de pratiquer certains exercices"
"Comment déboucher le nez quand il est congestionné ? Il suffit de produire du CO2 et du NO pour la vasodilatation des voies respiratoires supérieures et inférieures. Pratiquez les apnées ! Par exemple l'exercice de simulation d'altitude (aussi faisable statiquement en position assise). Entre 5 à 10 apnée devraient être suffisantes, avec des apnées jusqu'à une envie de respirer moyenne-forte"
Anatomie respiratoire et assouplissement
"La première étape consiste à détendre l'ensemble des muscles ventraux et de la cage thoracique.
Des muscles tendus empêchent la respiration naturelle. C'est pour cette raison que la détente et l'assouplissement sont primordiaux"
"Il est aujourd'hui fréquent, à cause du stress et de son action sur le système nerveux et le cerveau, que les respirations thoracique et claviculaire deviennent prépondérantes car spécifiques à l'effort, au stress, à l'anxiété ou au danger"
"La respiration diaphragmatique :
L'abaissement du diaphragme produit un massage doux à l'ensemble du contenu abdominal et aide ses organes à fonctionner correctement
(...) Le diaphragme est une large cloison, à la fois musculaire et fibreuse, qui sépare et unit en même temps le thorax et l'abdomen. Logé entre les organes comme une nappe souple, il se moule sur eux et prend leur forme : celle d'une grande coupole, souple et mobile (...) Les poumons y adhèrent par leur partie basse"
"Le diaphragme permet également une bonne circulation du sang
et aide le cœur à pomper le sang dans le corps"
"La respiration intercostale (ou costale basse)
: Cette respiration est souvent utilisée en cas de stress ou lors d'exercice physique intense (...) Elle permet au corps d'accroître rapidement l'afflux d'oxygène mais elle est moins profonde et moins efficace dans l'oxygénation du sang"
"La respiration claviculaire, par la poitrine
: l'air est introduit en soulevant les clavicules et en dilatant la poitrine (...) C'est la moins satisfaisante des méthodes et on voit une division dans les poumons entre l'air et le sang. En haut l'air et en bas, par gravité, le sang"
"La respiration yogique complète
: elle comprend ces 3 méthodes intégrées dans un seul mouvement fluide et sans crispation"
Techniques de respiration par thématique
"Toutes les techniques présentées ici sont efficaces et le plus vous pratiquerez, le plus vous serez capable d'en tirer les bienfaits"
GESTION DU STRESS
- Un exemple : "La respiration 3/6"
"Une respiration lente, profonde, abdominale est conseillée pour réduire le stress tout au long de la journée. Le stress modifie le souffle qui devient généralement plus court, plus rapide et se situe au niveau de la cage thoracique"
"Inspirer par le nez en faisant une respiration ventrale avec le diaphragme sur un temps de 3 secondes, et expirer par la bouche avec un son « SHHH » sur un temps de 6 secondes. Répéter pour cinq minutes.
Une variante plus avancée est de rallonger l'expiration à un ratio de 3 fois l'inspire, par exemple en faisant un rythme 3/9 sec.
Une autre variante consiste à prendre un temps de référence qui n'est pas la seconde de l'horloge, mais un temps qui vous vient naturellement (comme le battement du cœur). Tout en gardant le ratio 1/2 entre l'inspiration et l'expiration"
CONCENTRATION ET FOCUS
- Un exemple : "La respiration carrée ou de la boîte ou 4/4/4/4"
"Cette respiration est connue car utilisée par les Navy Seals
et Mark Divine pour leur permettre de garder un état de vigilance prolongée et en même temps garder leur énergie prête dans le calme pour leurs missions.
Cette respiration vous donne de la vigilance et de la concentration sur la durée et peut être utilisée en faisant une autre tâche simple pour rester concentré.
Inspirez par le nez avec une respiration ventrale sur 4 temps, puis bloquez pour 4 temps votre souffle, expirez pour 4 temps par le nez et bloquez à nouveau le souffle pour 4 temps. Un temps peut être une seconde.
Répétez ainsi avec fluidité pour 5 minutes ou pour la durée de la tâche.
Une variante et de faire cela sur un rythme de 5/5/5/5 ou encore d'augmenter ou de réduire selon votre niveau"
MÉDITATION / FLOW
- Un exemple : "Compter jusqu'à 7"
"Pour s'initier à la méditation de façon simple, on peut travailler sur le souffle. On tourne notre regard vers un objet unique qui n'excite pas notre cerveau rationnel et on l'observe pour vider le mental.
Dans cette pratique, on suit la respiration et on va compter nos respirations jusqu'à 7 et retour. Mais attention, si vous perdez le compte ou si vous avez des pensées parasites qui arrivent, faites-les partir rapidement. Autrement, si la pensée parasite vous distrait, recommencez à compter à partir de 1.
On pratique assis, les yeux fermés. Vous inspirez de façon lente et profonde par le nez et vous commencez à compter les respirations : inspire et expire cela fait 1. Puis passez à deux et ainsi de suite jusqu'à 7. Puis redescendez de 7 à 6 jusqu'à 1. Toutes les fois que vous pensez à autre chose, revenez à 1 et recommencez.
Pour commencer, mettez le chronomètre pour 10 minutes et voyez jusqu'où vous arrivez. Une fois que vous maîtrisez le cycle à 7, passez à 14, puis 21, etc..."
ÉNERGIE ET ENDURANCE
- Un exemple : "La respiration explosive"
"Inspirez de petites inspirations superficielles par le nez et expirez par la bouche. Effectuez une ou deux respirations par seconde selon votre niveau de contrôle. Si vous perdez le rythme, décélérez légèrement.
Pratiquez lors d'un effort physique intense et en cas de douleur/fatigue musculaire.
Cette respiration réduit la douleur et la fatigue musculaire en éliminant rapidement du CO2 et en ayant un effet analgésique par effet sur le pH du sang"
SPORT ET PERFORMANCE PHYSIQUE
- Un exemple : "Simulation d'entraînement en altitude"
"Le secret ici est d'augmenter notre tolérance au CO2 et notre résistance à l'hypoxie pour retarder la fatigue musculaire et l'acide lactique"
"Cet exercice se fait en marchant. L'objectif est de vous entraîner à l'hypoxie et à l'hypercapnie en réduisant votre essoufflement au quotidien et pendant le sport.
Debout, respirez normalement par le nez 3 fois, puis après une expiration normale par le nez, pincez-vous le nez avec une main et commencez à marcher. Quand vous commencez à ressentir une envie de respirer moyenne, accélérez le pas. Quand l'envie de respirer est trop forte et que vous ne pouvez plus la tolérer, arrêtez-vous de marcher et inspirez par le nez.
Si vous voulez un défi supplémentaire, essayez de limiter la respiration pour les 6 premières respirations après l'apnée. Puis reprenez votre souffle pendant une minute environ ou revenez juste à l'équilibre.
Répétez ensuite l'exercice 5 fois.
C'est une excellente préparation avant un entraînement ou une compétition.
Pour toute information sur le programme Oxygen Advantage : cliquez ici"
SANTÉ, SYSTÈME IMMUNITAIRE
- Un exemple : "La respiration de l'abeille"
"Cette techniques de respiration Bhramari Pranayama, nous invite à inspirer avec une respiration complète yogique par le nez (lèvres closes) et ensuite à expirer très lentement par le nez en faisant un son vibratoire pendant l'expiration (ressentez les vibrations dans la tête) et qui ressemble au bruit du bourdonnement de l'abeille (ou au son «mmmm »).
Il faut arriver jusqu'au bout de l'expiration et recommencer.
Vous ferez facilement 2/3/4 respirations par minute.
Cette respiration rééduque votre respiration à être lente et produit jusqu'à 7 fois plus d'oxyde nitrique (NO) qu'une respiration normale. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur est un vaso-purificateur des voies respiratoires et permet donc d'oxygéner en profondeur, d'apaiser le SNA et de purifier les voies respiratoires des virus et bactéries.
Une variante est de faire cette respiration avec les petits doigts qui couvrent les yeux fermés, les mains autour de la tête et les pouces qui ferment les oreilles. Cela permet de vivre un bon moment d'introspection et de détente poussée"
SOMMEIL
- Un exemple : "Power nap" (et Yoga nidra)
"Cette technique permet de détendre en profondeur le corps et les muscles et amène une détente rapide grâce a l'alternance entre tension musculaire et relâchement, comme montré dans la vidéo « Body scan – Respiration anti-inflammatoire » sur la chaîne YouTube Inspire Potential.
Elle est utilisée pour pouvoir faire des « Power naps » rapides de 10–15 minutes et s'endormir rapidement, tout en permettant de « recharger ses batteries ».
On commence à visualiser une partie du corps, puis avec une inspiration qui est complète sur 3 temps, on bloque le souffle pour 5 temps et on contracte une partie du corps au choix (là où on veut amener la détente) ou le corps entier. Puis en relâchant la tension complètement, on déclenche en même temps l'expiration de façon naturelle sur 3-5 secondes. On attend quelques secondes avant de recommencer le processus. Ensuite, visualisez une autre partie du corps et répétez. Continuez pour faire toutes les parties du corps jusqu'à vous endormir"
"Dans la journée, prenez conscience de votre respiration, observez-la et aimez-la : c'est votre vie. Au plus vous serez connecté à votre respiration, au plus vous en aurez conscience et plus elle évoluera de façon positive"
Pour aller plus loin
RESSOURCES SCIENTIFIQUES :
ARTICLES DE LEO :
INSPIRE POTENTIAL :
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Un voyage atypique La « méthode Wim Hof », du nom du Hollandais qui l’a mise en place, est un ensemble de pratiques synergiques ayant pour but l’amélioration de la santé, du bien-être et des performances, grâce aux bienfaits combinés de la respiration, du calme mental et du froid . Poussée par une grande curiosité, et désireuse de mieux vivre cette méthode que je pratiquais alors maladroitement, je suis partie 5 jours dans le Cantal rejoindre une vingtaine d’inconnus, en compagnie desquels j’allais régulièrement m’immerger dans l’eau glacée, et respirer jusqu’à en pleurer. Voici mes retours très personnels sur ce stage qui m'a plus impactée que ce à quoi je m'attendais...
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