Mettre toutes les chances de son côté

"Je trouve utile ce conseil de Suzan Albers de manger lorsque, sur une échelle de 1 à 10, j'ai globalement une faim à 6 (la faim de base). Il n'est pas judicieux d'attendre d'avoir trop faim pour commencer à préparer un repas, car se priver peut nous inciter à nous jeter sur la nourriture par la suite"

"Le fait de sanctifier l'espace de la cuisine, comme le conseille Thich Nhat Hanh, peut aider certaines personnes à amener plus de conscience, de respect, d'amour, d'attention, de paix et de gratitude à la préparation des repas"

"On dit qu'une belle assiette, avec différents arômes, saveurs et consistances, stimule les sens, et les aliments naturellement colorés sont riches en minéraux, antioxydants et vitamines"

"S'assoir au bord de la chaise, le dos droit, favorise la présence à l'acte de manger"

"Des études ont d'ailleurs montré que l'on a tendance à manger de manière automatique et donc davantage lorsqu'on fait autre chose en même temps"

"Tout à coup, manger prend du temps ! Cet acte qui me maintient en vie mérite que je lui accorde ce temps. C'est ma manière d'honorer mon corps, ma présence sur terre et la chance d'avoir à manger"

"Avant de commencer à manger, je prends le temps de regarder mon assiette, de me nourrir de sa composition et de ses couleurs, et de respirer une ou deux fois, dans la conscience et la gratitude du repas imminent"

"Lors des premières bouchées (...) Je reste attentive, curieuse, les sens en éveil, car c'est tout un univers spécifique de sensations internes qui se déploie, impliquant les quatre autres sens que la vue. La bouche ne voit pas, mais elle émet des sons (...) Ça croustille (...) Ça croque (...) Ça pétille"

"L'odorat est une composante essentielle du goût. Elle vient compléter et amplifier les sensations du goût"

"J'observe les modifications de textures, de consistance et de goût au fur et à mesure de la mastication"

"Nous ne sommes pas habitués à exprimer la richesse de ces sensations conjuguées (...) « J'aime, un peu, beaucoup… », souvent sous forme de jugement « c'est bon, c'est mauvais », avec quelques nuances intermédiaires"

"Nous pouvons apprendre petit à petit à reconnaître les aliments naturels, poussés en pleine terre et cueillis mûrs, qui, s'ils sont bien choisis, n'ont pas besoin d'exhausteurs de goût pour être savoureux"

"Après quelques bouchées du même aliment, l'aliment est connu, l'attrait pour la nouveauté s'étiole et le mental se déconcentre plus facilement. L'attention aux sensations devient plus délicate à maintenir"

"Mâcher davantage les aliments. Les bienfaits de la mastication sont aujourd'hui bien connus (...) Les molécules des aliments, plus nombreuses, vont davantage stimuler nos papilles (...) Le cerveau, averti en temps réel (...) peut alors ajuster les quantités ingérées en fonction des besoins énergétiques de l'organisme (...), sans attendre que ce soit le remplissage mécanique de l'estomac qui donne le signal de la satiété"

"Les enzymes de la salive ont le temps de jouer leur rôle (...) Dégradation des glucides (...) Lubrifier les aliments"

"Le microbiote de la bouche est nourri"

"Les dents sont renforcées et le travail de fragmentation qu'elles fournissent soulage celui de l'estomac et des intestins (...) Ni l'estomac ni les intestins ne sont équipés de dents ! Pour pouvoir laisser passer des nutriments de plus grande taille, l'intestin devient poreux (...) et peut aussi laisser passer dans le sang des toxines"

"Nous assimilons mieux (...) ce qui renforce nos défenses immunitaires"

"Mâcher au moins 20 fois chaque bouchée"

"Je repose ma fourchette entre deux bouchées (...) sans passer à une alimentation automatique ou j'enchaîne les bouchées sans conscience, ou je prépare la bouchée suivante en ignorant celle qui est en bouche"

"J'attends que ma bouche soit vide (...) J'utilise la main non dominante pour manger, occasionnellement"

"Je regarde vraiment les aliments que je suis en train de manger, je leur dédie mes pensées (...) En regardant en profondeur la nourriture que je mange, je vois qu'elle contient la terre, l'air, la pluie, le soleil, le dur labeur des fermiers et de tout ceux qui transforment, transportent et vendent la nourriture"

"Avant de passer au plat suivant ou au groupe d'aliments suivants, je prends le temps de quelques respirations pour réévaluer l'intensité de ma faim"

"Lorsqu'on s'apprête à manger, le système parasympathique est stimulé. Or les émotions négatives entravent son bon fonctionnement"

"Que nous soyons dans une émotion perturbée, avec des pensées négatives (...) des soucis, de la colère (...), l'ensemble du système nerveux est perturbé, en particulier le système parasympathique (...) C'est lui qui active toutes les fonctions digestives (...) Les émotions négatives modifient également les régulations endocriniennes comme celle du cortisol, de l'insuline (...) Cette modification engendre une perturbation des processus enzymatiques, immunologiques, mécaniques et inflammatoires du tube digestif"

"Faire une pause pour interroger son corps, pour savoir s'il faut se resservir ou passer au plat suivant, prendre ou non du dessert (...) Apprendre à écouter et respecter son corps permet d'une part de reconnaître les signes du rassasiement et d'autre part de les prendre en compte. Il existe pour un même aliment au bout d'une certaine quantité une diminution du plaisir (...) C'est le « rassasiement sensoriels spécifique »"

"Un rassasiement essentiellement mécanique, qui dépend du volume ingéré : lorsque l'estomac est rempli, il en informe le cerveau (...) Un rassasiement hormonal (...), qui dépend de l'adéquation des aliments avec les besoins du corps. Il est plus subtil et complexe que le précédent (...) Manger lentement, en 20 minutes au moins, c'est se donner l'opportunité de manger en adéquation avec nos besoins, de ressentir cette sensation de satiété et d'y répondre"

"Une étude menée à l'université de Rhode Island aux États-Unis sur des femmes, à montré qu'en mangeant plus lentement, elles avaient mangé moins tout en se déclarant plus satisfaites et plus repues qu'en mangeant vite. Il est important d'apprendre à distinguer entre deux expériences : d'une part la sensation du remplissage de l'estomac, qui se situe sur le plan physique et a trait à la « faim de l'estomac », d'autre part la satisfaction, qui est un sentiment de contentement ou de paix intérieure, et qui se réfère plutôt à la « faim du cœur ». Apprendre à faire la différence entre ces deux sensations peut soutenir une alimentation consciente. Manger jusqu'à se sentir satisfait et non pas jusqu'à se sentir « plein » est fondamental dans cette démarche"

"Je prends le temps de bien savourer la dernière bouchée, et d'éprouver ce contentement du nouveau-né, ces signaux positifs et gratifiants qu'envoie le corps pour dire qu'il a fait le plein d'énergie. En Occident, la sagesse populaire a parfois encouragé à « sortir de table avec encore un peu faim », comme en Asie, ou certaines traditions recommandent de s'arrêter de manger avant la satiété"

"Boire en conscience, c'est peut-être garder la première gorgée en bouche pour mieux sentir son goût, sa température, son épaisseur"

"J'attends que le goût de la dernière bouchée se soit estompé et je remercie intérieurement d'avoir été nourrie. Débarrasser, faire la vaisselle et ranger font partie du repas. Ils sont d'autant moins rébarbatifs que je suis encore habité de cet esprit de gratitude"

"Les sensations après-coup sont très utiles pour apprendre petit à petit à mieux choisir mes aliments et doser mes repas"

"Il n'y a aucune honte à chercher de l'aide autour de soi. C'est au contraire à la fois humble et courageux"

« S'il te plaît, enlève-moi le paquet - ou la tablette ! » Quand je sais avec mon corps et ma tête que je ne mange plus par faim, et que seule je ne pourrai pas résister, il me reste juste la force de me faire aider par celui ou celle qui partage ma vie. Et il se trouve que ce geste de bonté et d'amour est suffisant pour apaiser en moi ce qui a besoin d'être nourri !"

"Même sans pratiquer de sport, chaque journée est ponctuée de moments plus physiques (...) Le mouvement est une nourriture pour le corps. Après 30 minutes d'activité, les bienfaits sur la santé sont innombrables"

"Je peux utiliser la connaissance des endroits ou situations qui me fragilisent, qui ont tendance à me faire retomber dans mes vieilles habitudes. Ce sont des « éléments déclencheurs », en tout cas des situations à risque : grands repas familiaux, présence de certaines personnes, de certains aliments, de nourriture à volonté - buffet, apéritif -, certaines pensées, certaines émotions comme le stress, la frustration, la colère, la tristesse, la solitude. Je redouble d'attention dans ces moments-là. Je les aborde avec moins de peur et davantage de curiosité, ils deviennent plutôt des moments-tests"

"Un nutritionniste, pour vérifier son régime alimentaire, ou un médecin chinois ou ayurvédique, qui pourra vous donner des clés d'alimentation en fonction de différents paramètres comme votre constitution ou votre âge. Si vous constatez que votre faim est souvent émotionnelle et que vous désirez y voir plus clair dans les émotions et les besoins sous-jacents, vous pouvez aussi choisir d'aller voir un psychologue, un psychothérapeute, un médecin spécialisé, un acupuncteur, un masseur, un naturopathe, etc."

"Il est encore possible de prendre des cours de cuisine en lien avec les émotions"

"Jeûner est par excellence un moyen de mettre le système digestif au repos"

"Nos pensées, comme nos émotions, se traduisent dans le corps par la sécrétion d'hormones qui influencent tous nos équilibres et nos systèmes biologiques (...), tous nos organes et toutes les fonctions essentielles de notre corps. Lorsque nous mangeons dans des conditions idéales de bonne humeur, de détente et de convivialité, notre cerveau, mais surtout notre ventre, libère des neurotransmetteurs de satisfaction et de plaisir"

"Lorsque nous mangeons sous l'emprise d'émotions comme la peur, la colère ou sous stress, la production de ce couple d'hormones est inhibée au profit d'un autre couple d'hormones : l'adrénaline et le cortisol. De nombreuses études montrent que nous perdons alors la perception des messages de notre corps et mangeons sans conscience, en dépassant nos besoins"

"L'adrénaline nous prépare à l'action (...), ce qui va à l'encontre de ce dont nous avons besoin pour bien manger et bien digérer"

"Les modifications du taux de sucre, souvent aggravée par l'alimentation moderne, sont une souffrance pour le cerveau et constituent l'antichambre de nombreuses maladies"

"Il est maintenant établi que la respiration influence le mental (...) Susan Albers reconnaît aux exercices de contrôle respiratoire des effets positifs sur la gestion du poids, l'énergie, la clarté d'esprit, la gestion du stress et le dynamisme. Pour Yann Rougier, c'est tout le système cardio-vasculaire qui bénéficie d'une respiration ample et régulière. Globalement, l'alimentation de nos cellules est améliorée. En outre, une bonne respiration permet la reprogrammation de l'équilibre acide-base de notre sang et agit positivement sur le stress et l'élimination des déchets"

Conseils nutritionnels de base

"Pour maintenir son fonctionnement, lui redonner de l'énergie, construire ce qui le constitue (...), notre organisme a besoin de nutriments issus de l'alimentation :

- Des macronutriments : glucides, lipides, protéines, fibres, enzymes.

- Des micronutriments : vitamines, sel minéraux, oligo-éléments"

"La science est venue, petit à petit, étayer les intuitions d'une petite minorité de personnes. Elles allaient s'approvisionner dans les magasins diététiques, « hauts lieux de la résistance contre la malbouffe du XXe siècle »"

"Personne n'est coupable de ne pas avoir fait partie de ces pionniers. Pas même l'industrie agro-alimentaire, qui a juste répondu au rêve de la société de gagner du temps tout en économisant sur le budget nourriture, principalement pour le travail des femmes et les loisirs. Il était quasiment impossible d'anticiper qu'il y aurait un prix à payer sur le plan de la santé et de l'environnement"

"Nous avons maintenant conscience que les aliments que nous achetons en supermarché ne sont plus les mêmes que ceux que nous consommions jusqu'au milieu du XXe siècle"

"Parce que l'alimentation touche à notre identité sociale, mais aussi, en profondeur, à notre identité au sens littéral (nous sommes faits de ce que nous mangeons), elle déchaîne les passions. La pleine conscience est donc plus que jamais de mise"

"Observez les pensées, les jugements, l'étonnement ou l'optimisme qui émergeront face aux connaissances actuelles sur la nutrition exposées ci-après"

"La recherche scientifique nous apporte sans cesse de nouveaux éléments qui viennent parfois contredire les précédents. Restez détendu, ouvert, curieux et tolérant, prenez ce qui vous parle et laissez le reste, expérimentez et écoutez votre corps, car c'est lui qui sait"

"Privilégier :

- Les aliments vrais et entiers, que l'on trouve tels quels dans la nature.

- Les produits frais, locaux, cueillis mûrs pour les fruits et les légumes, bio et de saison. Les locavores évitent ainsi d'acheter des aliments qui ont voyagé et ont dû, pour leur conservation, être traités, irradiés, cueillis verts ou transformés.

- Les farines complètes ou semi-complètes (à partir de T65) et bio, qui contiennent des fibres et micronutriments qui disparaissent avec le raffinage.

- Le sucre roux non raffiné et le miel (le sucre blanc raffiné entre dans la catégorie des aliments ultra-transformés). Les besoins en glucides (...) sont couvert par notre alimentation (...) Notre organisme n'a pas besoin de « sucres ajoutés »"

- Choisir des huiles végétales de première pression à froid, non désodorisées et non partiellement hydrogénées"

- Privilégier les petits poissons, car les gros contiennent davantage de métaux lourds – surtout s'ils sont gras –, du fait qu'ils sont en fin de chaîne alimentaire"

"En 2009, le professeur Carlos Monteiro, un épidémiologiste brésilien en nutrition et santé, définit ce qu'est un produit ultra-transformé : un aliment fractionné et recombiné avec au moins 4 ingrédients ou additifs d'utilisation purement industrielle (colorants, texturants, conservateurs, exhausteurs de goût, agents de substance, arômes…). Il s'agit par exemple des charcuteries industrielles, du sucre raffiné, des pâtisseries industrielles, des barres de céréales, des céréales pour petit déjeuner pour enfants, mais aussi de certains produits vegan. Ce sont de faux aliments nuisibles à notre santé, mais qui paradoxalement sont moins chers que leurs équivalents naturels"

"La structure même de ces aliments étant modifiée, ils sont devenus « étrangers » pour notre métabolisme, qui peut à peine les reconnaître, les digérer, et quasiment plus les utiliser. Dans le même temps, ils ne fournissent pas à notre corps les nutriments, fibres, minéraux et vitamines dont ils auraient besoin. On dit que leurs calories sont « vides »"

"La viande n'est plus considérée par les médecins nutritionnistes occidentaux comme indispensable à la bonne santé de l'individu. Premier facteur d'acidité intérieure (...) Toutes les études épidémiologiques montrent que les végétariens souffrent moins que les autres de cancers, de maladies cardio-vasculaires ou de maladies inflammatoires et ostéo-articulaires"

"Thich Nhat Hanh et Dr Liliane Cheung suggèrent, si l'on ne peut pas s'en passer, de limiter sa consommation à une ou deux fois par semaine"

"Jérôme Mousset de l'ADEME rappelle néanmoins, comme Pierre Rabhi, la synergie vertueuse d'une agriculture traditionnelle non intensive comportant une partie d'élevage"

"Est-il préférable de manger cru ou cuit ? Vaut-il mieux boire entre les repas ou pendant ? À quel moment manger les fruits ? (...) Ces questions sont vastes et ne sont pas tranchées (...) Rappelons-le, à chacun de se documenter, de comprendre les arguments des uns et des autres, et surtout de s'en tenir au corps pour sentir ce qui lui convient le mieux"

"Passer davantage de temps à préparer des produits frais, tout en évitant de trop les transformer, c'est ce que concluent de plus en plus de spécialistes"

"Certains modes de cuisson préservent davantage les micro-nutriments les plus fragiles des aliments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes) que d'autres (...) Au-delà de 110–120°C, toutes les enzymes et les vitamines ont disparu. La cuisson à la vapeur douce, à l'étouffée (lente à basse température), ou au wok sont les plus recommandées"

"L'adage « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » ne fait pas l'unanimité (...) En revanche, il semble y avoir un consensus sur un dîner léger pris relativement tôt"

"Après la digestion, nous devrions disposer de la vitalité et de l'énergie que notre corps réclamait en envoyant les signaux de faim"

"Il n'est pas toujours aisé de distinguer entre : « j'ai trop mangé » et « j'ai mangé en quantité adéquate mais certains aliments ou combinaisons alimentaires ne me convenaient pas »"

"Manger en conscience, c'est aussi écouter les signaux du corps pendant la digestion, et le cas échéant tenter de comprendre précisément ce dont il a besoin, ce qu'il tolère mal ou qui le rend malade, les associations qui l'affaiblissent et l'alourdissent"

"L'examen des selles peut s'avérer utile. Elles devraient être bien moulées, flottantes et presque sans odeur (signe qu'il n'y a pas eu de fermentation ni de putréfaction)"

"En cas de douleurs articulaires, de maladies inflammatoires (...) Si l'on a pas de prise sur son hérédité, on en a sur son alimentation. Il serait vraiment dommage de ne pas essayer de la modifier, ne serait-ce que par curiosité (...) S'il est vrai que « c'est la dose qui fait le poison », il faut savoir que de petites quantités d'un aliment pris quotidiennement peuvent avoir des répercussions insoupçonnées"

Conclusion

"Dans cette démarche, notre corps n'est pas un ennemi, mais notre allié le plus sûr. Plus nous dialoguons avec lui, tel qu'il est, plus nous avançons (...) Rien n'est figé, le corps et ses besoins évoluent. Mais si nous avons appris à l'écouter, nous saurons nous adapter"

"C'est un voyage à agencer aussi confortablement que possible, capitonné de bienveillance, de non-jugement et de douceur, taillé à votre mesure et à votre rythme"

"Repenser l'ensemble du système alimentaire est un défi qui est en train de s'imposer à l'humanité face aux enjeux environnementaux, éthiques et politiques actuels. Dans la transition que nous sommes amenés à vivre vers des modes de consommation résiliants et durables, l'alimentation consciente sera peut-être celle de l'avenir. La seule qui pourra nous guider, chacun à son échelle, vers un changement de paradigme basé sur le respect du corps et de la vie"