EXTRAITS DU LIVRE

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EXTRAITS DU LIVRE

Mathilde Béchet • févr. 15, 2021

SUPERNUTRITION DU CERVEAU - Max LUGAVERE + Dr P. GREWAL

Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large.

Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question.

Je vous invite vivement à vous le procurer ou à l'offrir (24,90 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier. ;-)

Bonne lecture et bonne (re)découverte !

Ce que j'en ai pensé :

Les auteurs nous le rappellent : l'espèce humaine a évolué (et a survécu !) pendant des millions d'années, dans certaines conditions. Celles-ci ont beaucoup changé lors de l'apparition de l'agriculture il y a 10.000 ans (un laps de temps minime à l'échelle de l'Évolution) : les céréales ont eu une part plus importante et la diversité alimentaire s'est réduite. Puis les dernières décennies ont accéléré drastiquement ce changement : notre alimentation (et tout notre mode de vie) ne ressemblent malheureusement plus à ceux qui ont forgé nos gènes, notre cerveau, notre corps. Or, nos organismes ne se sont pas adaptés aussi vite à tous ces changements.

Les auteurs proposent ici un éclairage sur les conséquences de ces déséquilibres, en s'appuyant sur les dernières recherches scientifiques.

Un livre qui m'a captivée et qui a suscité une petite révolte en moi : comment pouvons-nous à ce point ignorer notre propre constitution ? Manquant d'informations, de conscience, pris par le temps et les habitudes, nos comportements dictés par nos addictions, nous consommons des produits qui ne méritent même pas le terme d'aliments, bafouant allègrement notre héritage génétique, tombant malades sans savoir pourquoi.

Lu à la suite du "Charme Discret de l'Intestin", ce livre m'a encore éclairée sur la mesure de notre responsabilité individuelle envers notre santé et sur l'importance de ce que l'on veut bien mettre dans notre corps.

Quatrième de couverture

Découvrez le lien étonnant entre les performances de votre cerveau et ce que vous mangez, et adoptez le régime alimentaire qui optimise la mémoire, la créativité, la concentration et prévient le vieillissement cérébral.

Lorsque sa mère a reçu un diagnostic de démence, Max Lugavere a mis sa carrière entre parenthèses pour partir à la découverte du cerveau – ce qui le rend performant et ce qui le rend malade. Pendant cinq ans, il a recueilli et décrypté l'ensemble des données scientifiques récentes, s'est entretenu avec des dizaines de chercheurs et de cliniciens de premier plan dans le monde entier.

Son livre est le fruit de ce travail de recherche hors normes, un guide complet et très clair sur la manière de préserver la santé du cerveau et améliorer son fonctionnement. Il révèle comment les aliments que nous mangeons affectent directement notre capacité à se concentrer, apprendre, se souvenir, créer, et maintenir l'équilibre émotionnel.

En s'appuyant sur les recherches de pointe sur la prévention de la démence, l'optimisation cognitive et la science nutritionnelle, Max Lugavere livre avec humour et enthousiasme des conseils pratiques très simples, souvent révolutionnaires, pour améliorer la puissance de votre cerveau.

Vous découvrirez :

- Qu'une seule huile est vraiment indispensable en cuisine

- Pourquoi vous devriez fuir les aliments industriels et les céréales

- Quels bénéfices surprenants vous pouvez tirer du jeûne et d'une alimentation pauvre en glucides

- Comment prendre soin de votre microbiote pour être plus optimiste

- Quels médicaments abandonner d'urgence

- Quels exercices physiques sont vraiment bénéfiques pour le cerveau

Et aussi les 10 super aliments du cerveau + un programme de 15 jours pour optimiser votre alimentation.

Max Lugavere est journaliste scientifique. Il a réalisé le film Bread Head, le tout premier documentaire sur la prévention de la démence par l'alimentation et le mode de vie.

Le Dr Paul Grewal est interniste, spécialiste de médecine préventive et nutrition.

Supernutrition du cerveau figure sur la liste des best-sellers du New York Times.

Détails :

"Genius Foods - Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life" - 2018

Dépôt légal : 4e trim 2019

Édition : Thierry Souccar

440 pages

Introduction

"Ma grand-mère maternelle a vécu jusqu'à l'âge de 96 ans sans perdre sa vivacité d'esprit. Dans le cas de ma mère, toutefois, il semblait que la vitesse à laquelle elle traitait les informations avait diminué, un peu comme quand on ouvre trop d'onglets en même temps sur Internet"

"Ce que j'ai découvert a changé ma perception de cet organe si délicat, et défie le fatalisme de la majorité des neurologues et des experts du domaine"

"J'ai été invité à enseigner à des étudiants en médecine et à des stagiaires en neurologie dans des institutions académiques renommées (...) Et j'ai eu l'occasion de donner des conférences à l'Académie des Sciences de New York auprès d'un grand nombre des chercheurs cités dans ce livre. J'ai participé à l'élaboration d'outils aujourd'hui utilisés dans le monde entier"

"Le docteur Paul a dû faire face a ses propres défis, ayant fait des études de médecine alors qu'il souffrait d'obésité (...) Ses découvertes lui ont permis de perdre près de 50 kg en moins d'un an, sans jamais les reprendre. Dans ce livre, il présente ses enseignements sur l'exercice physique et la nutrition"

"Nous avons une approche basée sur l'évolution : nous considérons que plus un produit alimentaire, un médicament ou un supplément est récent, plus nous devons être suspicieux à son égard et plus il est préférable de ne pas l'inclure dans ce que nous qualifions de "mode de vie sain"

"J'espère que lorsque vous aurez terminé la lecture de cet ouvrage, vous appréhenderez votre cerveau de manière différente et le percevrez comme quelque chose d'ajustable, de réglable, tel un vélo"

Partie 1

Nous sommes ce que nous mangeons

1- Le problème invisible

"Notre mode de vie actuel compromet notre extraordinaire patrimoine, contrecarre la pleine expression de nos performances cognitives et nous expose à des maladies graves (...) Nous avons créé un monde si éloigné de celui qui a accompagné l'évolution de notre cerveau que ce dernier lutte désormais pour sa survie"

"On s'est aperçu que l'Homme pouvait générer de nouvelles cellules cérébrales tout au long de sa vie (...) Le concept de neuroplasticité tout au long de la vie (la capacité du cerveau à se modifier jusqu'à la mort) était né, et avec lui l'occasion unique d'exploiter cette découverte révolutionnaire en faveur de la santé et des performances"

"La première étude contrôlée randomisée de grande échelle et de longue durée jamais réalisé (...) porte sur plus de 1200 adultes agés à risque (...) Leurs fonctions exécutives s'étaient améliorées de 83 % (...) De plus, la vitesse de traitement de l'information des volontaires montrait une amélioration spectaculaire de 150 % (...) Le succès de cette étude met en évidence la puissance des modifications du mode de vie pour améliorer le fonctionnement de votre cerveau, même à un âge avancé, et offre la meilleure preuve à ce jour que le déclin cognitif n'est pas un corollaire inévitable du vieillissement"

"Le Journal of the American Medical Association révèle qu'il faut en moyenne 17 ans pour que les découvertes scientifiques soient prises en compte dans les pratiques cliniques courantes"

"Il s'avère que la différence entre deux individus est insignifiante d'un point de vue génétique et compte pour moins de 1 % de la variation génétique totale (...) C'est alors qu'intervient l'épigénétique (...) En effet, si les choix alimentaires et de mode de vie que nous faisons ne peuvent pas changer notre programmation génétique, ils peuvent entraîner des modifications chimiques à la surface de l'ADN et lui dicter son comportement"

"L'inflammation, la suralimentation, les déficits en nutriments, l'exposition à des substances toxiques, le stress chronique, la sédentarité et le manque de sommeil constituent vos principaux ennemis dans la bataille pour préserver vos capacités cognitives. Ne soyez pas effrayé par la longueur de cette liste, car ces facteurs se recoupent et s'attaquer à l'un deux contribue à l'amélioration des autres"

Superaliment n°1

L'huile d'olive vierge extra

"Les propriétés anti-inflammatoires de l'oléocanthal sont si puissantes qu'elles équivalent à la prise d'une faible dose d'ibuprofène (...) L'inflammation peut nuire considérablement à la neuroplasticité (la capacité du cerveau à se modifier tout au long de la vie), voire provoquer la dépression, comme commence à le montrer la recherche"

"Une bonne huile d'olive vierge extra doit avoir un goût herbacé, jamais gras. L'oléocathal donnant à l'huile son petit goût poivré, cette caractéristique peut servir à déterminer sa concentration dans l'huile"

2- Graisses fantastiques et huiles déplorables

"L'industrie sucrière continue de semer la confusion en finançant des recherches qui concluent comme par enchantement que les attaques à l'encontre du sucre sont exagérées"

"En 1977, le mythe du tout "allégé" est devenu parole d'évangile. En un instant, les Américains sont devenus la cible des fabricants qui ont saisi cette opportunité pour concocter des produits sains, pauvres en matière grasse et à forte teneur en sucre, et des pâtes à tartiner à base de graisses polyinsaturés (mais sans cholestérol !). Les huiles extraites à chaud et à l'aide de substances chimiques, comme les huiles raffinées de colza et de maïs, ont tout à coup été élevées au rang d'aliments sains, alors que les graisses présentes naturellement dans de vrais aliments comme l'avocat par exemple… étaient désormais méprisées"

"Le cerveau humain, délicat et vulnérable, se compose à 60 % d'acide gras (graisse) et, comme nous le verrons un peu plus loin, le type de matière grasse que l'on consomme détermine la qualité de la fonction cérébrale de chaque instant et la prédisposition du cerveau aux maladies"

POLYINSATURÉES : UNE ARME À DOUBLE TRANCHANT

"Les graisses polyinsaturé sont omniprésente dans notre cerveau et dans notre organisme. Les plus connues sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, considérés comme essentiels, car nécessaires à notre organisme qui ne peut pas les produire par lui-même. Nous devons donc extraire ces matières grasses de notre nourriture"

"Deux des acides gras oméga-3 les plus importants sont l'EPA et le DHA. Ce sont les "bonnes graisses" que l'on trouve dans les poissons tels que le saumon sauvage, le maquereau et les sardines, dans le krill et dans certaines algues (...) Alors que l'EPA est un agent anti-inflammatoire pour l'ensemble de l'organisme, le DHA est l'agent structurel le plus important et le plus abondant des cellules saines du cerveau"

"Les acides gras oméga-6 (...) sont également essentiels à la bonne santé du cerveau, mais le régime alimentaire occidental en comporte désormais beaucoup trop (...) Prédomine dans les huiles à base de céréales et de graines que nous consommons désormais en quantité excessive, comme les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs et de soja"

"Les graisses polyinsaturées sont délicates et extrêmement vulnérables à l'oxydation"

"Il suffit de couper une pomme et d'attendre quelques minutes pour réaliser la rapidité à laquelle se produisent ces réactions chimiques. Dans le corps, une oxydation excessive entraîne une inflammation et endommage les structures cellulaires et l'ADN"

"Lorsqu'il est en bonne santé, notre propre corps dispose de capacités de défense antioxydantes intégrées"

"L'équilibre est délicat et il suffit de très peu de stress oxydatif pour déclencher une réaction en chaîne"

"En grande partie constitué de graisses polyinsaturées (...) le cerveau est une cible rêvée pour l'oxydation"

"Les graisses polyinsaturées intactes (disons fraîches) sont vulnérables à l'oxydation, mais lorsqu'elles sont naturellement présentes dans un aliment, elles sont accompagnées d'antioxydants qui les protègent, comme la vitamine E. Ce n'est pas le cas lorsque les graisses polyinsaturées proviennent d'huiles ayant subi un traitement thermique et chimiques et qu'elles sont raffinées"

"Les biscuits et les gâteaux, les barres de céréales, les chips, les pizzas, les pâtes, le pain et même la glace sont les principales sources d'huile oxydée dans notre alimentation (...) Tous ces plats contiennent ces huiles "mutantes" et d'énormes quantités de composants dangereux appelés aldéhydes"

"Une autre étude a montré qu'à la suite d'un tel repas, les artères deviennent instantanément plus rigides et moins sensibles aux exigences de l'exercice physique"

"Le voile de l'ignorance" n'a pas fini d'être exploité, comme avec ces barquettes qui arborent les mentions du style "sans huile hydrogénée", "sans OGM" et bien sûr "bio". En réalité, ces qualificatifs à la mode "sauce bien-être", ne servent qu'à enjoliver les matières grasses ultra transformées"

"Le raffinage de l'huile de colza génère des composés oxydés et surtout des graisses trans, qui endommagent les vaisseaux sanguins et les cellules du cerveau"

"Fruit d'une évolution sur plusieurs millénaires, notre système immunitaire (...) est essentiel à notre survie : sans lui, la moindre petite infection pourrait s'avérer mortelle (...) Malheureusement, de nos jours notre système immunitaire est activé en permanence, non en raison de menaces infectieuses, mais à cause de ce que nous mangeons"

"Alors que l'on suppose que le régime alimentaire de nos ancêtres intégrait ces acides gras essentiels dans des proportions égales, nous consommons aujourd'hui 25 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3"

"Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui se comptent par douzaines dans notre cerveau (...) La sérotonine et la dopamine, associées à la bonne humeur et à la récompense"

"Si la membrane de la cellule nerveuse est trop rigide, les récepteurs sont moins disponibles, ce qui peut engendrer le dysfonctionnement de la signalisation et influencer notre humeur, notre comportement et notre mémoire"

"Surnommé "l'engrais miracle du cerveau", le BDNF est connu non seulement pour sa capacité à favoriser la création de nouveaux neurones dans les zones du cerveau impliquées dans la mémoire, mais également pour sa fonction de garde du corps des cellules cérébrales (...) Un niveau élevé de BDNF améliore la mémoire, l'humeur et la fonction exécutive à court terme, et favorise considérablement la plasticité du cerveau à long terme"

"L'exercice physique reste globalement l'un des meilleurs moyens d'augmenter cette puissante hormone de croissance protectrice, mais la consommation d'acides gras oméga-3, et plus particulièrement de DHA, est l'une des plus sûre façon d'y parvenir au travers de l'alimentation. L'importance du DHA pour la santé du cerveau est telle que les chercheurs pensent que l'accès à cet acides gras unique a permis au cerveau des premiers hominidés d'atteindre sa taille actuelle"

"Les chercheurs ont observé que les capacités exécutives des enfants qui consomment moins d'acides gras oméga-6 sont nettement meilleures"

"Après 26 semaines, les chercheurs ont découvert que les volontaires qui prenaient les suppléments d'oméga-3 montraient une amélioration de 26 % de leurs fonctions exécutives, alors que le groupe témoin présentait un léger déclin cognitif. Ils ont en outre observé chez les premiers une augmentation du volume de la matière grise et "une intégrité structurelle supérieure de la matière blanche"

"Nous avons évolué en même temps que notre nourriture et toute tentative pour améliorer notre organisme infiniment complexe en sélectionnant des nutriments, pourrait bien être notre ultime péché d'orgueil (...) Voilà pourquoi nous préférons toujours les aliments bruts, complets, aux suppléments (même ceux que nous recommandons dans ce livre)"

GRAISSES MONO-INSATURÉES : LES MEILLEURES AMIES DE VOTRE CERVEAU

"Contrairement aux graisses polyinsaturés, les graisses mono-insaturées sont chimiquement stables (...) Les avocats, l'huile d'avocat et les noix de macadamia sont des sources classiques de graisses mono-insaturées, et le gras du saumon sauvage et du bœuf en compte pour pratiquement 50 %. Mais la source la plus célèbre reste sans contester l'huile d'olive vierge extra"

"L'huile d'olive vierge extra conserve la majeure partie de sa valeur nutritive, même dans des conditions thermiques extrêmes. Cela dit, il est préférable d'utiliser des graisses saturées pour cuisiner à température élevée, car elles sont les plus stables du point de vue chimique"

GRAISSES SATURÉES : STABLES ET SAINES.

"Généralement solides à température ambiante, les graisses saturées se retrouvent le plus souvent dans les produits laitiers entiers comme le fromage, le beurre, le ghee (beurre chauffé et filtré), dans la viande (bœuf, porc, poulet…), ainsi que dans certains fruits comme la noix de coco et les olives. L'huile d'olive vierge extra contient pratiquement 15 % de graisse saturées"

"Les graisses saturées sont chimiquement les plus stables et les plus adaptées aux cuissons à haute température. Remettez à l'honneur dans votre cuisine les graisses saturées comme l'huile de coco, le beurre à base de lait provenant d'élevages en pâturages et le ghee"

"Si vous consommez beaucoup de sucre, si les produits industriels sont prépondérants dans votre alimentation (...) Elles pourraient être néfastes. Les graisses saturées peuvent en effet accentuer les effets délétères d'une alimentation riche en glucides et pauvre en nutriments"

"Nous ne devrions pas être surpris de la confusion engendrée dans notre organisme par la consommation simultanée d'une grande quantité de graisses saturées et de glucides. Même en cherchant bien, on aurait du mal à trouver dans la nature des aliments contenant simultanément les deux"

"En fait, la majeure partie des graisses saturées présentes dans l'organisme sont produites par le foie à partir des glucides selon un ensemble de processus appelé lipogénèse (...) Ce qui tend à prouver que notre organisme s'apparente à un laboratoire chimique qui n'obéit pas purement et simplement à la logique : un argument qui a pourtant souvent été utilisé pour vendre des aliments industriels"

GRAISSES TRANS : À FUIR !

"Il existe une graisse trans saine : ALC. D'origine naturelle, on trouve ce dernier dans le lait et la viande d'animaux nourris à l'herbe"

"La plupart des graisses trans que nous consommons sont issues d'un processus industriel (...) Elles apparaissent sous l'appellation matières grasses hydrogénée ou partiellement hydrogénée (...) Elles permettent de donner aux aliments une texture riche et onctueuse et elles rallongent leur durée de conservation"

"Les graisses trans peuvent s'infiltrer dans les membranes neuronale et provoquer un raidissement comparable à celui de la rigidité cadavérique d'un corps"

"Le simple fait de raffiner des graisses polyinsaturées produit des graisses trans"

"La capacité des matières grasses à faciliter l'absorption de nutriments essentiels comme les vitamines A, E, D et K (...) Ces nutriments ont besoin de matière grasse pour pouvoir passer dans l'organisme, de sorte que lorsque vous mangez une salade, l'absorption des caroténoïdes est négligeable si elle n'est pas accompagnée d'une source de lipides. Une généreuse dose d'huile d'olive vierge extra fera très bien l'affaire, mais vous pouvez également ajouter quelques œufs entiers (...) Si les œufs ne vous tentent pas, ajoutez de l'avocat"

Superaliment n°2

L'avocat

"Premier point en leur faveur : parmi tous les fruits et légumes, ce sont ceux qui protègent le mieux les graisses. C'est une bonne nouvelle pour votre cerveau qui est non seulement l'organe le plus gras de votre corps, mais aussi le plus vulnérable au stress oxydatif (un facteur important du vieillissement) dû au fait que le cerveau reçoit 25 % de l'oxygène que vous respirez pour y générer de l'énergie !"

"Le potassium, qui agit avec le sodium pour réguler la tension artérielle, est essentiel à la santé vasculaire (...) Les scientifiques pensent même que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient quatre fois plus de potassium qu'aujourd'hui"

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3- Suralimentés mais carencés

"L'évolution de l'humanité a connu un véritable tournant il y a environ 10.000 ans. En une fraction de seconde, nous sommes passés de l'état de chasseurs-cueilleurs nomade à celui de cultivateurs et d'éleveurs sédentaires"

"Tandis que nous produisions une nourriture abondante, capable de permettre à la population de croître et s'alimenter à moindre coût, la santé des individus a commencé à décliner"

"Chaque repas s'est réduit à la poignée d'espèces végétales et animales que nous savions cultiver et élever. Certes la menace de la famine s'était éloignée, mais nous étions devenus esclaves de la monoculture, et celle-ci favorisait les déficits en nutriments"

"La convergence de ce changement de régime alimentaire et de la relégation de nos fonctions cognitives a fait perdre à notre cerveau l'équivalent du volume d'une balle de tennis en seulement 10.000 ans"

"Nous avons d'un seul coup tourné le dos au régime alimentaire et au mode de vie qui ont façonné le cerveau humain"

CALORIES VIDES

"Aujourd'hui, notre alimentation est dominée par trois cultures : le blé, le riz et le maïs, qui représentent 60 % de l'apport calorique mondial. Ces céréales fournissent une source d'énergie bon marché, mais sont relativement peu nutritives (...) Il en résulte un déficit en au moins une vitamine ou un minéral chez 90 % des Américains"

"Lorsque l'organisme sent que la quantité de nutriments est faible, ceux dont il dispose sont généralement dévolus aux processus qui assurent notre survie à court terme, la santé à long terme étant relégué au second plan (...) Les nobles projets de remise en état peuvent passer au second plan face à la survie de base, laissant les processus favorisant l'inflammation devenir incontrôlables"

LE B.A-BA DU SUCRE ET DES GLUCIDES

"Le chercheur contre l'obésité Robert Lustig a identifié 56 termes différents utilisés par l'industrie agroalimentaire pour dissimuler le sucre"

"L'importance des glucides dans l'alimentation moderne ne se limite pas au sucre. Les céréales comme le blé, le maïs et le riz, les tubercule comme les pommes de terre, ainsi que les fruits sucrés sont cultivés aujourd'hui de façon à fournir le maximum d'amidon et de sucre"

"En poursuivant votre lecture, vous découvrirez une manière saine de consommer des féculents à haute densité énergétique sans qu'ils nuisent à votre ligne ou à votre santé"

"Le volume total de plasma en circulation (à peu près 5 litre de sang) ne contient à tout moment qu'une seule cuillère à café de sucre"

CARAMÉLISATION DU CORPS... ET DE L'ESPRIT

"Une fois dans votre corps, le sucre est tenace, aussi collant que du sirop d'érable, avec la différence cruciale qu'une fois qu'il adhère à votre organisme, un bon lavage ne suffit pas à s'en débarrasser. Au niveau moléculaire, on parle de glycation. Elle survient lorsque une molécule de glucose s'associe à une protéine proche ou à la surface d'une cellule et provoque des dégâts"

"Maintenant que vous savez avec quelle facilité les féculents sont convertis en sucre"

"Comme l'oxydation, la glycation fait partie des processus que l'on subit inévitablement à un degré ou un autre"

"Nous pouvons sélectionner les aliments contenant une quantité limitée de glucides qui pourraient s'agglutiner à nos protéines"

"Un repas contenant des glucides, des protéines et des matières grasses peut se révéler plus difficile à gérer pour votre corps que le sucre seul, en raison d'une élévation prolongée de l'insuline. Inutile de préciser qu'il est préférable de s'en tenir aux glucides naturellement présents dans les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits peu sucrés, les tubercules, les haricots secs et autres légumineuses qui ont un index et une charge glycémique faible"

"La formation de ce qu'on appelle des produits de glycation avancée est l'un des aspects les plus préjudiciable de la glycation (...) La formation des AGE étant plus ou moins proportionnelle au taux de glucose sanguin, le processus est d'autant plus rapide chez les diabétiques de type 2"

"Dans le cas de la maladie d'Alzheimer, un cerveau atteint est littéralement envahi de cette toxine du vieillissement"

"Malheureusement, les dommages provoqués par la glycation ne se limitent pas au cerveau. Elle favorise le vieillissement de la peau, du foie, des reins, du cœur et des os"

"Les AGE ne sont toutefois pas tous élaboré dans l'organisme. Certains proviennent de notre environnement. La fumée de cigarette par exemple (...) La formation des AGE est une réaction chimique relativement courante lors de la préparation des aliments, en particulier lorsqu'ils sont cuits à haute température"

"Si vous avez déjà vu se développer une croûte brune en faisant griller un steak, vous avez vu la glycation à l'œuvre (...) Le mode de cuisson le plus sûr consiste à utiliser de la chaleur humide, comme faire mijoter les aliments ou les cuire à la vapeur"

"Juger la qualité sanitaire d'un aliment uniquement en fonction de son taux d'AGE serait une erreur. Le saumon sauvage grillé, par exemple, contient un taux élevé d'AGE"

"La façon la plus sûre d'intégrer les produits carnés dans votre alimentation consiste à consommer de la viande biologique d'animaux nourris à l'herbe, qui garantissent une plus forte quantité d'antioxydants, et de la faire cuire à température modérée"

"Les nutriments antioxydants, comme les polyphénols et les fibres, que l'on trouve en abondance dans les aliments d'origine végétale, peuvent également neutraliser ces toxines du vieillissement"

SUCRE : LE CERVEAU SOUS INFLUENCE

"Destiné par nature à être consommé à petite dose sous forme de fruits entiers, où il est accompagné de fibres, d'eau et de nutriments, le sucre est devenu un adjuvant omniprésent dans les aliments industriels"

"Dans les modèles animaux, les rats préfèrent le sucre à la cocaïne (dont ils raffolent pourtant)"

"Ces aliments sont littéralement élaborés pour générer une surconsommation insatiable (...) Le sel, le sucre, les matières grasses, et souvent, la farine de blé sont combinés pour pousser le plaisir à son paroxysme et provoquer artificiellement un point de félicité dans le système de récompense du cerveau"

NE VOUS FAITES PAS FLOUER PAR LE FRUCTOSE

"Le sucre blanc (biologique ou non) et le sirop de glucose-fructose contiennent chacun environ 50 % de glucose et 50 % de fructose. Les deux sont des sucres purs et engendrent donc les mêmes problèmes : la dépendance, le stockage des graisses et la glycation accélérée"

"Le fructose n'est pas métabolisé de la même manière que le glucose, il contourne le système sanguin et se déverse directement dans le foie (...) La lipogénèse qui suit l'ingestion de fructose peut produire plus de graisse dans le sang que le repas le plus gras"

"Alors que le fructose a un effet immédiat négligeable sur la glycémie, une consommation fréquentes finira par la faire augmenter en raison du stress imposé au foie, ce qui provoque une inflammation et affecte la capacité des cellules à évacuer le glucose du sang"

"Le moment est probablement opportun de s'interroger sur la véritable pertinence de l'utilisation massive d'édulcorant à base de fructose comme le sirop d'agave, constitué à 90 % de fructose"

"L'impact négatif du fructose sur la cognition et l'expression génique a été atténué par la consommation par les rongeurs d'acides gras oméga-3 DHA"

DU FOIE GRAS HUMAIN

"Le fructose, comme la consommation de sucre en général, joue un rôle majeur dans le développement de la stéatose hépatique non alcoolique (...) D'ici à 2030, on estime que 50 % de la population des États-Unis sera affectée"

"Ce que nous infligeons à nous-mêmes au travers de notre consommation chronique de sucre : un foie qui se remplit de graisse pour développer un foie gras dans notre propre corps"

"70 à 80 % des personnes obèses souffrent de stéatose hépatique, ainsi que 10 à 15 % des individus sans problème de poids, mais qui baignent dans un environnement dans lequel sucre et fructose sont omniprésents"

LE FRUCTOSE, ASSASSIN DES INTESTINS... ET DU CERVEAU

"L'excès de fructose qui reste dans l'intestin peut engendrer de nombreux symptômes désagréables"

"Il a été démontré que de fortes concentrations de fructose provenant d'aliments transformés contribuent à la perméabilité intestinale (...) Se traduit par le passage dans la circulation, via la paroi intestinale, de composants bactériens inflammatoires. L'infiltration de ces composants bactériens dans le sang est un facteur majeur d'inflammation systémique et peut induire des symptômes de dépression et d'anxiété"

L'AMÈRE VÉRITÉ SUR LES FRUITS SUCRÉS

"Il serait bénéfique de consommer des fruits à volonté. Pourtant, vus sous l'angle de l'évolution, les fruits (en particulier les variétés moderne) pourraient se révéler particulièrement traîtres pour notre métabolisme"

"Plus on consomme de fruits, plus le volume du cortex cérébral est réduit (...) Les chercheurs de cette dernière étude ont constaté qu'une consommation excessive de fruits riches en sucre peut induire des perturbations métaboliques et cognitives comparables à celles causées par les glucides raffinés"

"Les fruits contiennent pourtant incontestablement différents nutriments important. Par bonheur, les fruits à faible teneur en sucre figurent parmi les sources les plus concentrées de ces nutriments (...) La noix de coco, l'avocat, les olives et le cacao, les baies"

N'ATTENDEZ PAS POUR CHANGER VOS HABITUDES

"Pour la première fois, nos habitudes alimentaires tuent plus d'Américains que la cigarette (...) 200.000 personnes meurent chaque année de maladies induites par les seules boissons sucrées. C'est 7 fois plus que le nombre de personnes tuées par le terrorisme en 2015 sur l'ensemble de la planète"

Superaliment n°3

Les myrtilles

"Les myrtilles sont parmi ceux qui contiennent le plus d'antioxydants, car elles comportent une abondance de composés appelés flavonoïdes"

"Une augmentation de la consommation de myrtilles durant 12 semaines a entraîné une amélioration de la mémoire et de l'humeur ainsi qu'une réduction de la glycémie à jeun chez des personnes âgées qui présentaient des risques de démence"

4- Winter is Coming (pour votre cerveau)

"Dans ce chapitre, nous allons explorer le rôle d'une hormone ancestrale dans les fonctions cérébrales, l'insuline. Nous aimerions pour cela vous voir faire preuve de scepticisme (comme tout bon scientifique) et envisager que le régime méditerranéen n'est pas sain grâce, mais en dépit des céréales qu'il contient"

LE PROBLÈME AVEC L'OMNIPRÉSENCE DES GLUCIDES DANS L'ALIMENTATION

"Le glucose est une importante source d'énergie de notre corps (...) Les molécules de glucose ne peuvent pas pénétrer toutes seules dans les cellules : elles doivent y être escortées. C'est là qu'intervient l'insuline"

"La résistance à l'insuline oblige le pancréas à libérer davantage d'insuline pour arriver au même résultat. Dans l'intervalle, la glycémie continue de grimper et reste élevée plus longtemps entre les repas, ce qui accélère le processus redoutable de la glycation, la liaison glucide-protéine"

"L'insulinorésistance est étonnamment courante, même chez les personnes qui présentent un taux de sucre sanguin normal. Nous savons maintenant qu'une glycémie anormale constitue un marqueur tardif d'un taux d'insuline élevé de manière chronique"

LES EFFETS PERVERS DE L'INSULINE

"Les minces aussi peuvent être confrontés au problème. Souvent, il n'est pas détecté, car on assume généralement à tort que la minceur est le reflet d'une bonne santé métabolique"

"L'une des conséquences d'un taux d'insuline élevé, tant chez les minces que chez les personnes en surpoids, c'est le blocage de la combustion des graisses, un mécanisme appelé lipolyse (...) Les organes qui préfèrent puiser l'énergie dans les graisses, comme les cellules nerveuses de l'œil et le cœur, ne peuvent le faire"

"Même le cerveau peut tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses, appelés corps cétoniques"

VOUS VIEILLISSEZ AU RYTHME DE VOTRE PRODUCTION D'INSULINE

"Un régime très pauvre en glucides divise en moyenne par deux la quantité totale d'insuline sécrétée par le pancréas et une journée suffit à améliorer la sensibilité à l'insuline"

"Tout surplus de calories, facilité par les glucides au goût irrésistible, fait perdre de vue à l'organisme ses préoccupations de long terme et met un coup d'arrêt aux projets de réparation cellulaire. Après tout, pourquoi tous ces efforts pour réparer des cellules endommagées quand la masse d'énergie disponible permet d'en créer des nouvelles ?"

"Le FOX03 est l'une de ces voies et elle est liée à la longévité. Elle aide notamment au maintien des réserves de cellules souches dans l'organisme (...) capable de se différencier en divers types de cellules (y compris les neurones), et aident à réparer les dommages causés par le vieillissement"

ENRAYEZ LA MÉCANIQUE

"L'IDE décompose l'insuline, mais elle a également un petit boulot : elle fait partie de la brigade des enzymes de nettoyage chargées de dégrader les protéines bêta-amyloïdes (...) Comme ces réserves sont malheureusement limitées, l'IDE donne une nette préférence à la dégradation de l'insuline plutôt qu'à celle de l'amyloïde. En fait, la présence d'insuline, même en quantités infimes, inhibe totalement la dégradation de l'amyloïde par l'IDE"

"Lorsque l'amyloïde est glyquée, elle devient plus collante et moins soluble, de sorte qu'il est plus difficile de la décomposer et de l'évacuer"

"Puisque la régulation du taux d'insuline est essentielle pour un bon entretien du cerveau, on comprend qu'il est essentiel d'alterner régulièrement des moments de jeûne avec des moments où l'on s'alimente. Notre organisme a la capacité de procéder à des "travaux d'entretien" importants durant chacune de ces phases"

DIABÈTE DU CERVEAU

"Une étude de la Medical University de Caroline du Sud qui portait sur des personnes en bonne santé, qui n'avaient donc ni diabète, ni troubles cognitifs, à montré que celles qui avaient les taux d'insuline les plus élevés, avaient de moins bonnes performances cognitives au tout début de l'expérimentation et manifestaient le plus fort déclin cognitif six ans après"

"Des dizaines d'essais contrôlés randomisés ont montré qu'un régime pauvre en glucides permet de manière sûre et efficace d'améliorer notre santé métabolique"

L'IMPOSTURE DE LA GLYCÉMIE

"Même les céréales complètes dites "à faible index glycémique" comme le riz complet, sont des aliments qui font monter la glycémie et entraînent une sécrétion d'insuline"

"Le niveau de votre insuline reste capital : un taux trop bas peut se révéler aussi problématique que l'inverse"

"L'index glycémique fait référence à l'ingestion d'aliments de manière isolée, alors que l'impact d'une tranche de pain, par exemple, est très différent selon qu'on la mange nature ou accompagnée de jambon et de beurre dans un sandwich"

"Des populations entières prospèrent avec un régime riche en glucides et pauvre en matières grasses (comme les habitants de l'île japonaise d'Okinawa), alors qu'à l'inverse, d'autres prospèrent avec un régime riche en matières grasses et pauvre en glucides (comme les Masaïs d'Afrique) (...) Ce qui est certain, c'est que les populations autochtones du monde entier développent des maladies lorsqu'elles sont exposées au régime occidental"

"Les régimes traditionnels riches en glucides contiennent relativement peu de sucre (...) Ils comportent par exemple des fruits entiers plutôt que du jus de fruits, du pain aux graines germées plutôt que du pain fabriqué avec des céréales complètes pulvérisées et réduites en farine"

"La transformation des aliments (qu'il s'agisse de glucides, de matières grasses ou autres) les rend instantanément plus toxiques pour l'organisme"

"Lorsque des glucides sont présents dans votre organisme, chaque molécule de graisse consommée en parallèle est immédiatement stockée jusqu'à l'épuisement total de ces glucides par vos cellules"

"Les recherches montrent qu'une personne en bonne santé privée de sommeil une seule nuit verra sa sensibilité à l'insuline altérée le jour suivant, la rendant temporairement prédiabétique avant même toute ingestion de glucides !"

"Une étude a montré qu'avec une alimentation enrichie en gluten, des souris prenaient plus de poids que d'autres avec la même alimentation, mais sans gluten. Ces souris présentaient une activité métabolique réduite et une augmentation des marqueurs de l'inflammation par rapport aux groupes de contrôle consommant la même quantité de calories, de glucides et de lipides"

COMMENT CHANGER DURABLEMENT SES HABITUDES

"N'oubliez pas : tout ce qui rentre dans votre caddie finira par entrer dans votre corps"

LE MOT DE LA FIN

"Il existe une quantité considérable de données qui montre qu'une glycémie et une insulinémie élevées de façon chronique peuvent nuire à notre santé cognitive. Et pourtant, on continue d'entendre et de répéter que les céréales (même les céréales complètes "saines") améliorent la santé, sans fournir de preuve convaincante pour l'étayer. Nous nous sommes tellement investis dans ce mensonge qu'il se reflète même dans la surface de terres cultivées aux États-Unis : au moins 15 % est dédié au blé et plus de la moitié au maïs et au soja. La culture des légumes ne représente que 5 % alors qu'il devrait constituer la moitié de notre nourriture"

"L'insuline commande le stockage des graisses dans les cellules adipeuses (cellules graisseuses), mais bloque les processus biochimiques qui permettraient de les brûler pour produire de l'énergie. De nombreux organes, notamment le cerveau, privilégient pourtant cette forme d'énergie (après conversion des graisses en cétones)"

"40 % des cas de maladie d'Alzheimer pourraient être liés à un taux d'insuline élevé de manière chronique qui pourrait commencer à altérer les fonctions cognitives des décennies bien avant que ne soit posé le diagnostic"

Superaliment N°4

Le chocolat

"Optez pour une faible teneur en sucre et un pourcentage élevé de cacao, sans descendre sous la barre des 80 %. En-deçà, on entre dans le domaine des aliments plaisir irrésistibles"

Partie 2

Tout est lié !

5- Cœur sain, cerveau sain

"Pourquoi consacrer un chapitre entier aux vaisseaux sanguins dans un ouvrage sur le cerveau ? Parce que l'impact de la santé de vos veines et de vos artères ne se limite pas à votre cœur (...) Le cerveau reçoit des nutriments, de l'énergie et de l'oxygène grâce au réseau de capillaires sanguins"

PHOBIE DU GRAS ET MANIPULATION DE LA SCIENCE

"Il ne fait désormais plus aucun doute que s'il existe un superméchant dans notre alimentation, ce ne sont pas les graisses saturées (...) "L"hypothèse lipidique" ( ou l'idée selon laquelle le cholestérol est en lui-même responsable des maladies cardio-vasculaires) n'en persiste pas moins"

"En fait, le cholestérol est souvent un témoin innocent présent sur la scène de crime, mais rarement le responsable"

LE CHOLESTÉROL INDISPENSABLE AU CERVEAU

"Le cholestérol est un nutriment vital pour l'organisme, en particulier pour le cerveau qui contient 25 % de l'ensemble du cholestérol présent dans le corps. C'est un composant essentiel des membranes cellulaires (...) Il assure également la fluidité du transport des nutriments à l'intérieur et à l'extérieur des cellules"

"Nous savons que la grande majorité de la littérature indique qu'un taux de cholestérol plus élevé est bénéfique dans le cas de la maladie de Parkinson. Il est donc possible que les statines éliminent cette protection en corrigeant le taux de cholestérol"

"Le cholestérol intervient dans la synthèse de nombreuses hormones protectrices du cerveau comme la testostérone, les œstrogènes, la progestérone et le cortisol"

LE LIEN ENTRE LE CHOLESTÉROL ET LES MALADIES

"Le jaune d’œuf, les crevettes, le foie ou les rognons, ont un effet négligeable sur notre taux de cholestérol sanguin. À vrai dire, le corps génère des quantités de cholestérol beaucoup plus importantes que celles que pourrait apporter la nourriture"

"Mais il existe des personnes qui absorbent bien plus que les autres le cholestérol alimentaires. Des personnes ayant un problème cardiaque et un taux de cholestérol très élevé peuvent en fait présenter soit une production interne de cholestérol bien supérieure à la moyenne, soit une absorption de cholestérol alimentaire anormalement intense"

"La profonde préoccupation liée à la consommation d'aliments riches en cholestérol (comme les œufs) n'a rigoureusement aucun fondement (...) On le savait déjà il y a 30 ans et cela a été confirmé à maintes reprises"

"Le cholestérol sanguin est pour une très large part métabolisé dans l'organisme, en partie dans le cerveau, mais essentiellement dans le foie"

"Lorsque notre foie produit du cholestérol, la plus grande part emprunte des navettes protéiques pour traverser notre organisme (...) Le cholestérol LDL est souvent qualifié de "mauvais cholestérol", mais ces particules ne sont en fait pas du tout du cholestérol (...) Ce sont plutôt des transporteurs"

"La taille des particules LDL diminue lorsqu'elles libèrent des passagers (du cholestérol). Dans un organisme en bonne santé, ces particules LDL petites et denses retournent assez rapidement dans le foie en vue de leur recyclage"

"Les particules LDL peuvent être endommagées à la suite d'une oxydation (...) Les tissus qui les reçoivent (les cellules graisseuses ou musculaires, par exemple) et le centre de recyclage situé dans le foie ont du mal à les reconnaître (...) Ce LDL endommagé reste en circulation et s'accumule"

"Le recyclage des lipoprotéines par le foie n'est en fait pas une priorité lorsqu'il traite des glucides (ou simultanément des glucides et des matières grasses), de l'alcool ou d'autres toxines"

"Voici quelques tactiques qui transformeront votre foie en superstar du recyclage :

- Restaurez votre sensibilité à l'insuline. Éliminez les céréales transformées (même celles qui sont complètes), les huiles riches en graisses polyinsaturées et le sucre ajouté (...)

- Consommez plus d'huile d'olive vierge extra

- Consommez moins de graisses saturées "ajoutées" (...) Évitez toute consommation excessive de beurre, de ghee et d'huile de coco (...)

- Faites le plein de légumes riches en fibres (...)

- Réduisez ou éliminez votre consommation d'alcool (...)

- Introduisez des périodes de jeûne intermittent pour renforcer le recyclage des LDL (...)

- Programmez des repas plus riches en glucides et pauvres en graisses après l'exercice 1 à 2 fois par semaine"

"Lorsque l'une de ces particules LDL devenues toxiques pénètre la paroi vasculaire (...) Il en résulte un accumulation de cellules immunitaires (...) La première étape de la formation d'une plaque d'athérome"

"L'athérosclérose peut survenir n'importe où, y compris au niveau de la micro-circulation sanguine qui alimente le cerveau en oxygène. On parle alors de démence vasculaire : une série de mini-infarctus dans le cerveau"

"Lorsque vous respirez, 25 % de l'oxygène inspiré sert directement à alimenter votre cerveau"

LES INTESTINS PEUVENT-ILS ÊTRE LE FOYER DES MALADIES CARDIAQUES ?

"Une impressionnante population de bactéries réside dans le sanctuaire de nos intestins (...) Le lipopolysaccharide, ou LPS (...) est l'un de ces composants bactériens classiques (...) Notre régime alimentaire occidental et le mode de vie qui l'accompagne peuvent malheureusement rendre poreuse la barrière qui contrôle ces transactions et permettre au LPS de la traverser"

"Lorsque le foie détecte la présence de LPS dans la circulation par le signalement de l'inflammation, il accélère la production de LDL pour établir des liaisons et le neutraliser. L'hyperperméabilité intestinale chronique peut donc provoquer une forte hausse de LDL"

"Lorsque l'on creuse un peu, l'analogie bon/mauvais devient ridiculement simpliste"

"On continue de découvrir de nouveaux aspects du HDL. Il agit comme un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, il contribue à la santé des vaisseaux en favorisant la production de monoxyde d'azote, un gaz qui favorise la souplesse et la dilatation des vaisseaux sanguins (...) Comment faire pour renforcer son efficacité ? (...) La solution réside dans un régime pauvre en glucides"

LES STATINES OU LA FUITE DES CERVEAUX

"Les statines réduisent la quantité de particules LDL générées par le foie, mais n'apportent aucune solution au problème sous-jacent du recyclage des LDL"

"La plupart de ces personnes auxquelles on administre des statines un raison d'un taux de cholestérol élevé n'auraient de toute façon jamais été victimes d'un infarctus (...) Les statines sont utiles à quelques individus (...) Sur 100 personnes traitées, 99 ne tirent aucun bénéfice des statines. Si le coût était nul et les effets secondaires inexistants comme dans le cas de la ceinture de sécurité, le traitement de ces 99 personnes pourrait se justifier"

"Il n'existe pas de bonne ou de mauvaise réponse à la question "Devrais-je prendre des statines ?". Cela dit, vous et votre médecin devriez être en mesure d'avoir un échange éclairé"

"Le cholestérol est essentiel au fonctionnement optimal du cerveau et de l'organisme entier, mais son mode de transport - les particules LDL - est très vulnérable aux agressions générées par l'alimentation et le mode de vie occidentaux"

"Sucre, stress et aliments raffinés transforment vos particules LDL saines en facteurs de risque"

"Les dommages causés au LDL résultent d'un problème de recyclage. Réduire la charge du foie lui permet de recycler le LDL de façon plus efficace"

Superaliment n°5

Les oeufs

"Des études récentes de grande envergure menées sur le long terme ont montré que même une consommation importante d’œufs n'augmente en rien les risques de maladies cardio-vasculaires ou de maladie d'Alzheimer : au contraire"

"Le jeune d'œuf contient par nature tous les éléments nécessaires au développement d'un cerveau sain fonctionnant parfaitement"

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6- Le meilleur carburant du cerveau

"Malgré sa taille relativement petite (de 2 à 3 % du volume total du corps), il représente de 20 à 25 % des dépenses énergétiques du corps au repos (métabolisme basal)"

TAXÉ À LA POMPE

"Lorsque nous en consommons fréquemment, le glucose devient la principale source d'énergie du cerveau. Nos mitochondries (qui sont comme des mini-centrales énergétiques à l'intérieur des cellules) génèrent de l'énergie à partir de ce sucre, grâce à une réaction complexe de combustion faisant intervenir l'oxygène"

"Le métabolisme du glucose génère en effet des dérivés réactifs de l'oxygène, ou radicaux libres (...) Tous ne sont pas nocifs (...) Lorsque les circonstances sont idéales, nous sommes capables d'évacuer ces composés. Toutefois, une production excessive et prolongée de radicaux libres peut outrepasser les capacités de notre corps à faire le ménage"

AMORÇAGE DE LA POMPE À CÉTONES

"Lorsque la digestion des dernières calories d'un repas est terminée, la première source d'énergie en réserve dans laquelle va puiser le cerveau se situe dans le foie (...) Cette réserve de sucre ne dure donc pas longtemps, plus ou moins 12 heures suivant le niveau d'activité"

"Lorsque le corps manque de sucre, il collecte les protéines vétustes et dysfonctionnelles de l'organisme, les décompose en acides aminés et les brûle. Le cerveau est nourri et le corps est nettoyé. L'autophagie désigne cette capacité de notre organisme à faire un grand nettoyage"

"Lorsque vous alternez régulièrement les périodes de prise de nourriture et de jeûne, l'autophagie se produit au quotidien"

"Après seulement 24 heures de jeûne, l'hormone de croissance peut connaître une augmentation fulgurante pouvant atteindre 2000 % et envoyer à notre organisme un signal pour arrêter la dégradation musculaire et accélérer à la place le mécanisme de combustion des graisses"

"Une personne de poids moyen dispose ainsi de dizaines de milliers de calories de secours"

"Des acides gras sont libérées dans le système sanguin pour être convertis en énergie par le foie sous forme de corps cétoniques, ou cétones (...) qui mériteraient la désignation de "super-énergie"

LA SOLUTION À LA POLLUTION ?

"Les cétones sont considérées comme un combustible « propre », car elles produisent plus d'énergie par unité d'oxygène en moins d'étapes métaboliques, générant ainsi moins de molécules « zombies » (radicaux libres) (...) Elles augmentent de façon drastique les antioxydants naturels tels que le glutathion - le neutralisateur de radicaux libres le plus puissant du corps - ce qui en fait un agent anti vieillissement 2 en 1"

JEÛNE INTERMITTENT

"Nos ancêtres de l'ère pré-agricole connaissaient des épisodes réguliers de jeûne en raison du caractère imprévisible des sources de nourriture. Cette incertitude a façonné leur cerveau (dont nous avons hérité) parfaitement adapté à cette alternance entre périodes d'abondance et périodes de jeûne"

"Le régime cétogène est utilisé depuis plus de 80 ans pour traiter l'épilepsie ; il réduit de façon spectaculaire la fréquence des crises et calme l'inflammation du cerveau"

"Il a été prouvé que le régime cétogène améliore la mémoire chez les patients souffrant de troubles cognitifs légers"

LE SUPERPROGRAMME

"Le superprogramme (détaillé au chapitre 11) est une déclinaison du régime cétogène"

"Le microbiote se montre reconnaissant lorsque nous consommons de belles portions d'une large gamme de légumes contenant des fibres (avec également des glucides, parfois en quantité infime). Ces légumes contiennent par ailleurs des vitamines et des minéraux importants dont nous ne voulons pas faire l'économie"

"Le régime cétogène repose généralement sur des aliments tels que la crème épaisse et le fromage pour le gros des apports caloriques, alors que mon programme est adapté pour assurer un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6"

REMISE DES COMPTEURS À ZÉRO

"La musculation est l'une des méthodes les plus connues pour améliorer la sensibilité à l'insuline et, de manière générale, la période qui suit l'exercice présente l'avantage de rendre les muscles particulièrement aptes à absorber le sucre sanguin"

"Une même quantité de glucides nécessite moins d'insuline pour être décomposée et éliminée en toute sécurité lorsqu'elle est consommée après l'entraînement"

"La baisse de l'insuline (une bonne chose en soi) peut provoquer une carence en sodium. C'est un facteur souvent négligé qui peut faire qu'on se sente patraque au début d'un régime pauvre en glucides. Parmi la multitude de tâches qui lui reviennent, le sodium contribue au transport de la vitamine C dans le cerveau"

"Il existe des différences substantielles à la tolérance aux glucides, liées à la génétique et au genre"

"La quantité optimale de glucides journaliers ou hebdomadaires devrait normalement varier suivant le niveau d'activité physique est peut être comprise entre 30 et 150 g par jour"

LES CÉTONES : CANOT DE SAUVETAGE DU CERVEAU VIEILLISSANT ?

"L'un des principaux bienfaits de l'apport de cétones est de permettre au cerveau de certaines personnes de fonctionner de manière plus performante. Certains cerveaux serait tout bonnement incapables d'utiliser efficacement le glucose et ne trouvent donc aucune alternative parmi nos régimes « carencés en cétones »"

"L'expression « diabète de type 3 » pour décrire la maladie d'Alzheimer. Ce concept, largement repris dans la littérature médicale depuis, caractérise directement la maladie d'Alzheimer dans ses publications comme étant d'origine métabolique"

"La capacité du cerveau à puiser son énergie dans les cétones n'est apparemment pas affectée par le vieillissement (...) Il a même été démontré que le régime cétogène augmente le nombre de mitochondries du cerveau (les centrales énergétiques des cellules)"

ET SI JE MANGEAIS DIRECTEMENT DES CÉTONES ?

"Ces aliments contiennent une source naturelle de graisse relativement rares, les triglycérides à chaîne moyenne ou TCM. On les trouve en abondance dans l'huile de coco, huile de palme, le lait de chèvre et le lait maternel"

"On observe une évolution des préférences alimentaires en faveur d'aliments sucrés chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Peut-être faut-il y voir un appel au secours du cerveau dont le métabolisme souffre d'un déficit énergétique et cherche à obtenir du sucre sous forme de glucides assimilables rapidement"

"La « liposuccion biochimiques » (lorsque votre corps est capable de puiser dans ses propres stocks de graisse et de les utiliser pour produire de l'énergie) survient quand le taux d'insuline baisse suffisamment et non lorsque vous ajoutez des matières grasses dans votre alimentation"

"La flexibilité métabolique est un objectif plus important que la cétose chronique (...) Elle permet de flirter avec la cétose tout en prenant soin de la santé des intestins et en profitant occasionnellement d'un « petit plein » de glucides pour soutenir les performances physiques"

Superaliment n°6

Le bœuf nourri à l'herbe

"Ne confondons pas la viande issue de l'élevage industriel avec celle provenant d'animaux sains qui ont pu se nourrir d'herbe"

"Le débat autour de la valeur nutritive de la viande se concentre en grande partie sur les protéines, mais il est essentiel à mon sens d'élargir le propos pour inclure les nutriments autres que les protéines qui jouent un rôle important dans nos fonctions cognitives (...) Le fer, le zinc (...) Les acides gras omégas-3, la vitamine B12, la vitamine E"

"Notre cerveau évolue sans discontinuer tout au long de notre vie : lui offrir les nutriments dont il a besoin devrait être une priorité absolue"

"Nous avons aujourd'hui le luxe de pouvoir étayer de considérations éthiques nos choix alimentaires"

"Si vous avez du mal à trouver du bœuf nourri à l'herbe, vous pouvez vous en faire livrer"

"Je vous conseille de le cuisiner à feu très doux. Vous pouvez utiliser des marinades à base d'ail et d'oignons pour réduire la formation de composés neurotoxiques (...) Accompagnez-le toujours de légumes riches en fibres"

7- Fiez-vous à votre deuxième cerveau

"Un nombre infini de microbes évoluent sur notre peau, dans nos oreilles, parmi nos cheveux, dans notre bouche, nos organes génitaux et nos intestins (...) Le terme général microbiote est utilisé pour désigner l'ensemble de tous ces organismes unicellulaires simples"

"On a donc pratiquement 14 fois la population humaine de la planète dans un seul gramme d'excréments !"

VISITE DES LOCAUX

"Les bactéries commensales ne s'attarderaient pas sur le menu, mais se dirigeraient sans hésitation vers le buffet de crudités. C'est là que ces petites créatures trouveraient les fibres végétales, leur nourriture de prédilection"

"N'oubliez pas que depuis des centaines de milliers d'années, le régime alimentaire de l'homme a toujours été riche en fibres, avec un apport journalier que les scientifiques estiment à 150 g. La moyenne actuelle est de 15 g. Comme les oméga-3 et d'autres nutriments essentiels, les fibres prébiotiques ont été éliminées du régime alimentaire occidental et nous en consommons en quantité insuffisante"

UNE FONTAINE DE JOUVENCE

"Non seulement le butyrate augmente le BDNF, l'engrais miracle anti-vieillissement du cerveau, mais il atténue l'inflammation ; c'est l'un de ses effets les plus bénéfiques. De manière générale, plus vous consommez de fibres, plus votre microbiote ressemble à une usine de production de butyrate anti-inflammatoire. En ce qui concerne les fonctions cognitives, une diminution de l'inflammation permet d'avoir les idées plus claires, de mieux se concentrer et se souvenir"

"Malheureusement, aujourd'hui, si notre durée de vie augmente (en partie grâce aux prouesses de la médecine moderne), ce n'est pas le cas de notre durée de vie en bonne santé. Nous vivons plus longtemps, mais malades"

"L'impact de la consommation de fibres sur le vieillissement en bonne santé surpasse toutes les autres variables étudiées, y compris la consommation de sucre. Plutôt prometteur pour un nutriment surtout réputé pour aider le transit de nos grands-parents !"

LE MODULATEUR DE L'IMMUNITÉ

"Lorsque notre système immunitaire n'est pas à la hauteur, non seulement il perd de son efficacité dans le repérage des envahisseurs, mais il peut lui arriver d'attaquer par erreur les cellules de notre propre organisme. Une population diversifiée dans les intestins permet en effet non seulement d'enseigner aux gardiens de notre système immunitaire ceux qu'ils doivent repérer, mais également l'importance de la tolérance. Des intestins en bonne santé peuvent contenir à tout moment des centaines ou des milliers d'espèces différentes, une pluralité qui constitue un avantage pour un système immunitaire sain"

"Dans notre souci d'éliminer le moindre virus errant ou la moindre bactérie pathogène, nous avons tout simplement fait disparaître bon nombre des interactions positives que nous aurions pu avoir avec des bactéries incontrôlables. Ces interactions permettent d'entraîner le système immunitaire adaptatif qui, ne l'oublions pas, a été façonné de cette même façon par la sélection naturelle"

"La gliadine, l'une des principales protéines constituant le gluten, a tout d'un microbe pour nos cellules immunitaires (...) Le problème, c'est qu'il existe une ressemblance malencontreuse entre les antigènes des substances étrangères (comme la gliadine) et certaines molécules présentes à la surface de nos propres cellules. On parle de mimétisme moléculaire"

"La consommation de gluten par une personne sensible peut induire une attaque de la gliadine, mais aussi des transglutaminases de leur thyroïde par exemple"

PERMÉABILITÉ INTESTINALE

"Le gluten, la protéine que l'on trouve dans le blé, le seigle, l'orge et de nombreux aliments industriels, est l'un des facteurs susceptibles de provoquer une perméabilité excessive de la paroi intestinale (...) La plupart des protéines se décomposent pendant la digestion, libérant leurs acides aminés constitutifs, alors que le gluten se dégrade uniquement en gros fragments (...) qui reçoivent du système immunitaire inné un accueil plus proche de celui réservé à un intrus bactérien qu'à une protéine alimentaire classique"

"La zonuline, produite dans les intestins en présence de gluten (... ) induit la perméabilité (...) L'un des dangers de la perméabilité intestinale tient à ce qu'elle permet le passage de l'endotoxine bactérienne (lipopolysaccharide ou LPS) dans la circulation (...) L'exposition au LPS est directement liée à la production de messagers pro-inflammatoires (cytokines) et à une augmentation du stress oxydatif, causant des ravages en deux nombreux points de l'organisme, dont le cerveau"

"Il existe une étroite corrélation entre la quantité de marqueurs d'inflammation dans le sang et le risque de dépression (...) Cette nouvelle vision révolutionnaire de la dépression a changé la façon d'envisager le traitement et a suscité l'émergence d'une nouvelle théorie sur ses origines : le modèle des cytokines inflammatoire de la dépression"

"Cela fait des millénaires que nous faisons fermenter des aliments et que nous exploitons les pouvoirs des bactéries vivantes pour conserver les denrées périssables (...) Notre système immunitaire est plus performant lorsqu'il est en bonne harmonie avec notre microbiote, ce que les probiotiques semblent favoriser (...) Les probiotiques peuvent également renforcer notre précieuse barrière intestinale (...) Conjointement, ces deux fonctions expliquent les effets anti-inflammatoires démontrés par les probiotiques"

"Il ne suffit pas de prendre des suppléments probiotiques pour réparer les dommages causés par une mauvaise alimentation, mais les données actuelles indiquent que la consommation d'aliments riches en probiotiques comme le kimchi, le kombucha et le kéfir peut accentuer les bénéfices d'un régime riche en fibres et pauvre en glucides"

"Il a en effet été démontré que l'alcool entraîne une inflammation et augmente la perméabilité des intestins"

"Lorsque le fructose est extrait de la matrice des fibres et dissocié des composés végétaux que l'on trouve normalement dans les fruits entiers, il peut augmenter la perméabilité intestinale"

"Les sportifs d'endurance peuvent souffrir de perméabilité intestinale (...) Nouvelles études sur l'exercice qui rendent inutiles ces exténuantes séances d'entraînement cardio"

MERVEILLEUSE MUQUEUSE

"Dans les études animales, l'ajout de petites quantités d'émulsifiant à l'alimentation suffit à causer une modification profonde du microbiote des intestins et l'on observe l'érosion de la muqueuse et une diminution de 50 % de la distance entre les bactéries intestinales et les cellules intestinales"

UN EFFET SUR LE CERVEAU

"Des études très intéressantes ont récemment mis en évidence l'intérêt des probiotiques (aliments ou suppléments contenant des bactéries vivantes) pour ceux d'entre nous qui souffrent de dépression, d'anxiété, voire de démence"

"Les chercheurs voulaient savoir ce qui se produirait s'ils transplantaient le microbiote d'une souris obèse souffrant d'insulinorésistance dans le système digestif d'une souris mince. Comme par magie, cette dernière a commencé à prendre du poids après avoir reçu les microbes de la souris obèse et a montré les mêmes dysfonctionnements métaboliques que celle-ci"

"La composition optimale du microbiote intestinal est un mystère loin d'être résolu (...) De nombreux scientifiques sur le terrain semblent s'accorder sur le fait qu'un régime alimentaire riche en fibres et en nutriments végétaux comme les polyphénols, pauvre en sucre et en glucides raffinés constitue la meilleure façon pour les bactéries bénéfiques de conserver un avantage compétitif, et de survivre aux difficiles conditions de vie de l'environnement colique en perpétuelle évolution"

"Étant donné le peu de fibres prébiotiques et la quantité importante de glucose qu'elle contiennent, les céréales complètes ne sont probablement pas la meilleure façon d'arriver à votre dose quotidienne de fibres"

LE RÈGNE DE LA DIVERSITÉ

"La pluralité bactérienne est bénéfique à notre système immunitaire"

"En vous assurant de la présence de différents types de fibres dans votre alimentation, sachant que chaque type nourrit des espèces de bactéries différentes, vous favorisez directement la diversité microbienne de vos intestins. Tous les chercheurs s'accordent sur ce point qu'ils considèrent essentiel à la santé de l'hôte"

"La digestion s'effectue lorsque vous êtes détendu (...) Manger sur le pouce peut déclencher une déferlante de réactions physiologiques nuisibles, empêchant l'absorption des nutriments ainsi que l'accès à ces mêmes nutriments par les bactéries"

UN AVENIR RADIEUX

"L'ampleur de l'effet suggère qu'il pourrait y avoir un lien de causalité : soit la perméabilité intestinale provoque un comportement autiste, soit l'autisme entraîne l'hyperperméabilité intestinale, ou un troisième facteurs lié à l'environnement est à l'origine des deux"

"Une mauvaise santé buccale est associée depuis longtemps à différentes maladies systémiques, comme l'AVC, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et la démence"

"Avoir des intestins en bonne santé, c'est comme posséder une unité de production de butyrate capable de transformer les fibres alimentaires en l'une des substances les plus importantes pour calmer l'inflammation (...) Le butyrate favoriserait le BDNF, l'engrais suprême du cerveau"

Superaliment n°7

Les légumes à feuilles vert foncé

"Pratiquement 300 enzymes comptent sur le magnésium (...) Ces enzymes sont censées vous aider à produire de l'énergie et à réparer l'ADN endommagé, l'une des causes sous-jacentes du cancer et du vieillissement (...) Ce minéral se trouve au centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux plantes leur pigmentation verte). Cela pourrait expliquer les résultats d'une étude récente montrant que l'aspect du cerveau des personnes qui consomment des légumes feuilles vert foncé à raison de deux portions par jour paraît plus jeune de 11 ans à l'IRM !"

"Évitez les variétés contenant peu de nutriments comme la laitue iceberg, qui renferme essentiellement de l'eau et des fibres"

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8- Les commandes chimiques du cerveau

GLUTAMATE / GABA : LES NEUROTRANSMETTEURS YIN ET YANG

"Le GABA et le glutamate sont les neurotransmetteurs les plus abondants. Ils régulent la vigilance, l'anxiété, la tension musculaire et les fonctions mémorielles"

"La percée des « psychobiotiques » - L'animal, placé dans un bassin rempli d'eau, se met à nager jusqu'à ce qu'il trouve quelque chose à laquelle s'accrocher. Lorsqu'ils souffrent de dépression, les rongeurs ont tendance à abandonner tout espoir et à se laisser couler (...) Du Lactobacillus rhamnosus, une bactérie probiotique, a été introduit dans le microbiote de certains rongeurs (...) Ces animaux semblaient plus enclins à rester en vie que les autres (...) L'absence d'effet a par ailleurs été notée chez les rongeurs dont le nerf vague (qui innerve les intestins et est directement connecté au cerveau) avait été sectionné"

"Des rongeurs dont la mère avait reçu plusieurs fois par jour une nourriture équivalente à celle des fast-foods ont présenté des symptômes comportementaux similaires à ceux de l'autisme (...) Après restauration des niveaux de L. Reuteri à l'aide d'un complément alimentaire probiotique, les scientifiques ont pu « corriger » les troubles du comportement de ces rongeurs (...) Actuellement, on ne la trouve plus que chez 10 à 20 % des individus, probablement en raison de la diminution de la consommation d'aliments fermentés et de fibres, de la forte consommation d'aliments industriels et de l'usage accru des antibiotiques"

"Chez l'Homme, les exercices physiques intensifs favorisent cet équilibre et optimisent la production de GABA et de glutamate dans le cerveau"

"La méditation, le yoga et les exercices de respiration profonde permettent d'augmenter la production de GABA. Prendre un bain glacé, une douche froide ou faire de la cryothérapie (...) est un excellent moyen de rétablir l'équilibre GABA/glutamate"

ACÉTYLCHOLINE : LE NEUROTRANSMETTEUR DE L'APPRENTISSAGE ET DE LA MÉMOIRE

"Un usage même occasionnel d'un puissant anticholinergique peut se révéler hautement toxique"

"Une étude préoccupante publiée dans la revue JAMA Neurology indique que des personnes utilisant des anticholinergiques de façon régulière présentent un ralentissement du métabolisme du glucose dans le cerveau et de moins bonnes facultés cognitives"

"La prise d'un anticholinergique sur une période équivalent à 3 ans ou plus était associée à une augmentation de 54 % du risque de démence par rapport à une prise ne dépassant pas 3 mois"

"Mercalm, Actifed Jour et Nuit, Donormyl, DolirhumPro, Deroxat, Xeroquel, Ditropan : anticholinergiques puissants"

"La choline est le principal précurseur alimentaire de l'acétylcholine (...) Les œufs reste sans doute la meilleure source"

SÉROTONINE : LE NEUROTRANSMETTEUR DE L'HUMEUR

"La vitamine D intervient dans la synthèse de sérotonine à partir de l'acide aminé tryptophane"

"La sérotonine, à la base du système sérotoninergique, est connue pour favoriser le sommeil et l'humeur (...) Elle joue également un rôle important dans les fonctions exécutives (planification, organisation d'une tâche)"

"L'inflammation peut bloquer la libération de sérotonine par les neurones (...) Ceci pourrait expliquer pourquoi on parvient à traiter la dépression induite par une inflammation chronique en réduisant l'inflammation dans l'organisme"

"Notre organisme fait preuve d'une incroyable capacité à synthétiser des neurotransmetteurs à partir des éléments les plus simples, et bouger reste à notre connaissance la façon la plus puissante d'accroître la sérotonine dans le cerveau"

"L'augmentation substantielle du tryptophane mis ainsi à la disposition du cerveau persiste après l'exercice"

"La consommation de glucides et de sucre constitue un autre moyen d'augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. L'amélioration momentanée de l'humeur qui en résulte explique l'addiction lié aux glucides"

"90 % de la sérotonine du corps se trouve dans les intestins et non dans le cerveau (...) La sérotonine produite dans les intestins ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Toutefois, ce qui se passe dans l'intestin peut influencer l'activité de la sérotonine cérébrale grâce à sa capacité à moduler l'inflammation"

DOPAMINE : LE NEUROTRANSMETTEUR DE LA RÉCOMPENSE ET DU RENFORCEMENT POSITIF

"Surtout connue pour son association avec la motivation et la récompense"

"Lorsqu'on atteint les objectifs qui ont été fixés, notre système dopaminergique s'anime et nous motive à faire ce que l'évolution a jugé bon pour nous et pour l'espèce"

"Certains gènes modifient le fonctionnement des neurotransmetteurs et influencent des aspects majeurs de la personnalité (...) Suivant la variation dont vous êtes porteur, la dopamine est dégradée plus ou moins rapidement au niveau de la synapse"

"Un récent article du New York Times suggérait que le goût pour la recherche de la nouveauté lié aux troubles du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) pourrait être la survivance d'un trait ayant présenté jusqu'à relativement récemment un avantage spécifique pour notre espèce (...) Les personnes souffrant de TDAH sont peut-être en train de silencieusement souffrir de la « tranquillité du familier et du répétitif »"

"Se fixer des objectifs à court et à long terme est un bon moyen de favoriser l'anticipation (ingrédient important d'un bonheur durable) et la récompense"

NORADRÉNALINE : LE NEUROTRANSMETTEUR DE LA CONCENTRATION

"Tout stimulus stressant entraîne une augmentation des taux de noradrénaline, qu'il s'agisse d'une attaque terroriste, d'une grosse dispute avec un être cher, ou d'une simple privation de nourriture d'une vingtaine d'heures. Du point de vue de l'évolution, cette adaptation est importante"

"Nous avons dû graver de façon durable dans leurs moindres détails ces souvenirs pour éviter la répétition de tels événements"

"L'effet de la noradrénaline est si puissant qu'il est très difficile de se défaire d'une peur acquise (...) Des formes de stress moins sévère peuvent obéir aux mêmes principes"

"Elle renforce les connexions entre les neurones et peut ainsi avoir un effet très bénéfique"

"Les stimuli stressants d'aujourd'hui ne nécessitent pas toujours une attention immédiate. Pourtant, les mécanismes physiologiques subsistent et captent notre attention"

"Si une libération soudaine de noradrénaline peut améliorer les fonctions cognitives, sa libération chronique peut les endommager. L'exercice physique est l'un des moyens les plus efficaces de stimuler la noradrénaline, avec pour corollaire possible l'amélioration de l'apprentissage et de la mémoire (...) La recherche confirme qu'il pourrait bien s'agir du traitement le mieux adapté au TDAH"

"Les températures extrêmes constituent également un facteur de stress physique pouvant induire des effets identiques à ceux de l'exercice"

"Chez les animaux, son augmentation se traduit par une plus grande résilience face au stress et accroît la capacité à rebondir après des événements traumatiques"

COMMENT AMÉLIORER LE NIVEAU DE VOS NEUROTRANSMETTEURS

"Une synapse est la zone de contacts entre deux neurones (...) Éviter une oxydation excessive permet de garder en bonne santé ces zones de contact"

"Consommez des oméga-3 de type DHA (...) Évitez de consommer des huiles polyinsaturées (...) Consommez de grandes quantités d'antioxydants liposolubles"

"Les nouvelles expériences stimulent la synapsogénèse, soit la création de nouvelles synapses (...) L'immobilisme, c'est la mort"

"On dispose en outre de preuves solides associant les pesticides et les herbicides à la maladie de Parkinson (...) Les exigences de sécurité actuelle qui régissent l'utilisation des pesticides n'imposent aucun test de neurotoxicité chez les organismes en développement (in utero et après la naissance)"

"Le jeûne peut « réguler » l'activité synaptique et permettre des économies d'énergie cellulaire en mettant au repos ces zones de contact hyperactives (...) La subsistance d'un excès de neurotransmetteurs dans les espaces synaptiques peut générer des radicaux libres aux conséquences préjudiciables"

"Entre la musique, les affiches électroniques, la lumière de l'écran d'un smartphone, le scintillement d'un téléviseur ou le simple son d'un train entrant en gare, le monde moderne peut se montrer par trop excitateur"

"Lorsque vous travaillez, veiller à n'écouter que de la musique purement instrumentale. Les paroles sollicitent le centre du langage du cerveau (...) Baissez la luminosité de vos écrans (...) Évitez l'éclairage vertical, en particulier le soir. Ce type d'éclairage indique au cerveau que le soleil n'est pas couché (...) Méditez"

"Même par temps couvert, la lumière extérieure est plus vive que n'importe quelle lumière artificielle et suffit à améliorer l'humeur"

Superaliment n°8

Le brocolis

"L'impact du sulforaphane sur différentes maladies est actuellement à l'étude et il se révèle très prometteur dans le traitement et la prévention du cancer, de l'autisme, de l'auto-immunité, des inflammation cérébrale et intestinale et de l'obésité"

"Le Nrf2 est l'interrupteur général qui déclenche la production de puissantes substances chimiques capables de neutraliser le stress oxydatif dans le corps (...) Le sulforaphane est l'activateur de Nrf2 le plus puissant que l'on connaisse"

"Les graines germées de brocolis contiennent en effet de 20 à 100 fois plus de composés nécessaires à la production de sulforaphane que la plante à maturité"

"Une cuisson à haute température détruit l'un des deux composés nécessaires à la production de sulforaphane"

Partie 3

Prendre les choses en main

9- Les bienfaits du sommeil (et ses effets hormonaux)

"Le sommeil renforce la mémoire, favorise la créativité, accroît la volonté et contrôle l'appétit. Il rééquilibre les hormones, « nettoie » les neurones"

"Des recherches récentes vont jusqu'à comparer le manque de sommeil à une substance toxique (...) et le placent au même niveau que les huiles raffinées et le sucre"

"Le cortex préfrontal aide généralement à replacer les expériences émotionnelles dans leur contexte pour nous permettre de réagir de manière appropriée, mais le manque de sommeil entraîne un dysfonctionnement qui laisse la voie libre à la craintive amygdale primitive (...) C'est un peu comme si, privé de sommeil, le cerveau revenait à des modes de fonctionnement plus primitifs (...) Notre cerveau est programmé pour rechercher le sucre afin de garantir sa survie en période hivernale. Inutile de s'en remettre à la volonté (...) Une seule nuit blanche suffira à contrecarrer vos efforts pour vous alimenter sainement"

LE SYSTÈME GLYMPHATIQUE : L'ÉQUIPE DE NETTOYAGE NOCTURNE DE VOTRE CERVEAU

"Ce système propulse un puissant jet de liquide céphalo-rachidien dans le cerveau pendant notre sommeil, offrant ainsi chaque nuit une douche haute pression à notre cerveau"

"La protéine amyloïde, cette molécule malveillante qui s'agglutine pour former des plaques dans le cerveau des malades d'Alzheimer. Nous en générons tous mais le système glymphatique, en nous aidant à nous débarrasser des détritus, empêche son accumulation"

"Ne rien manger avant d'aller se coucher (pour réduire le taux d'insuline) pourrait stimuler le devoir de nettoyage du cerveau et du corps (...) Les acides gras oméga-3 favorisent le bon fonctionnement du système glymphatique"

"Deux études ont démontré qu'après seulement 2 jours d'un régime pauvre en graisses et riche en glucides, des hommes de poids normal en bonne santé présentaient une phase de sommeil lent plus courte que les hommes soumis à un régime pauvre en glucides et riche en matières grasses"

"Pour dormir, le corps préfère les températures fraîches"

"Une dégradation de la mémoire de travail et des fonctions cérébrales a été observée chez des personnes ayant dormi une seule nuit avec un faible éclairage (10 lux)"

HORMONES ET SOMMEIL

"La volonté ressemble à bien des égards à une marionnette dont les ficelles sont tirées par des messagers chimiques appelés hormones"

"La ghréline indique au cerveau qu'il est temps d'avoir faim (...) Le taux de ghréline augmente après une seule nuit de déficit de sommeil"

"Une réduction du nombre de repas dans la journée (tout en augmentant la quantité de nourriture que comporte chacun d'eux) entraîne le corps à diminuer la production de cette hormone. La science est arrivée à la conclusion que faire des repas fréquents et peu copieux pour « attiser la flamme métabolique » est pure foutaise (...) L'intensité du métabolisme reste inchangée que l'on prenne 2 ou 6 repas par jour"

"La leptine (...) Liée à la sensation de satiété (...) Le manque de sommeil peut en faire chuter le taux"

"Le cerveau interprète un taux élevé de leptine comme l'autorisation d'accélérer un peu le rythme auquel le corps brûle les calories : après tout, la nourriture n'a pas l'air de manquer ! Un taux de leptine élevé de manière chronique peut engendrer une résistance à la leptine et faire disparaître le signal de « satiété »"

"Lorsque l'on jeûne ou que l'on suit périodiquement un régime très pauvre en glucides, notre taux de leptine baisse, ce qui présente l'avantage d'augmenter le nombre de récepteurs de leptine dans l'hypothalamus. Ainsi, jeûner permet de retrouver sa sensibilité à la leptine"

"Une fois céto-adapté, la prise périodique de repas riches en glucides peut se révéler un redoutable levier pour favoriser une dynamique saine de la leptine (...) L'afflux ponctuel de leptine indique à l'hypothalamus qu'il doit faire monter en puissance les moteurs métaboliques du corps, alors qu'une consommation chronique de glucides peut enrayer ce système et entraîner une résistance"

"La leptine joue par ailleurs un rôle majeur dans la fonction cognitive, d'où l'importance de la garder dans ses limites normales"

"On observe une forte corrélation entre un faible taux de leptine et les états dépressifs et anxieux. D'un point de vue évolutionniste, c'est tout à fait logique. Par recoupement, la leptine et l'insuline donnent au cerveau une idée de la disponibilité de la nourriture, et sa raréfaction l'incite probablement à modifier son comportement afin de préserver l'énergie. L'isolement social, l'incapacité à éprouver du plaisir ou le manque de motivation en sont différentes manifestations"

"Dans la population adulte, l'hormone de croissance est surtout associée à sa fonction réparatrice"

"Lors d'un jeûne de 14 à 16h (...) le taux d'hormone de croissance commence à augmenter. Après 24 heures de jeûne, on a même observé une envolée pouvant atteindre 2000 % !"

"La chaleur (comme celle du sauna, par exemple) est un puissant levier pour augmenter le taux d'hormone de croissance"

"La consommation de glucides arrête instantanément la production d'hormone de croissance"

"Des nuits de moins de 7 heures de sommeil nuisent à la production d'hormone de croissance"

"Le cortisol joue également un rôle en sa qualité d'hormone du « réveil » en libérant de l'énergie sous forme de glucides, de lipides et d'acides aminés pour pallier les besoins des premières heures de la journée. Lorsque l'insuline et le cortisol sont présents simultanément (comme après un petit déjeuner riche en glucides), le cortisol perd sa capacité à brûler les graisses pour ne conserver que son effet catabolique sur les muscles"

"Si vous choisissez malgré tout de manger le matin, choisissez des aliments riches en graisses, en protéines et en fibres végétales"

"En l'absence de moyens efficaces pour désamorcer le stress, le taux de cortisol peut rester élevé pendant de longues périodes, ce qui peut avoir de sérieuses répercussions physiologiques"

"Se rendre jour après jour à un travail que l'on déteste (...) Avoir des difficultés financières persistantes (...) Être coincé dans une relation à long terme qui s'est dégradée (...) Vivre et/ou travailler dans un environnement bruyant (...) Ce type de stress chronique active l'amygdale, la région primitive du cerveau dédiée à la survie et associé à la peur"

"Le rythme cardiaque et la tension artérielle augmentent. Les pupilles se dilatent. La sécrétion salivaire s'arrête et la digestion ralentit (...) Le sang est carrément évacué de la zone digestive et envoyé en des régions plus importantes, comme les muscles. Le foie libère du sucre dans le sang (...) ce qui permet aux muscles d'obtenir tout le glucose dont ils ont besoin. Le système immunitaire est inhibé et le sang devient plus visqueux du fait de l'agrégation des plaquettes, une précaution contre une éventuelle perte de sang"

"L'activation chronique de ce système archaïque autrefois destiné à nous sauver la vie favorise désormais l'inflammation, une glycémie élevée, la résistance à l'insuline, des carences en nutriments, une plus grande perméabilité intestinale, entre autres"

"Lorsque le taux de cortisol est élevé, toute ingestion de glucides favorise instantanément le stockage des graisses abdominales profondes, ou graisses viscérales, le type le plus dangereux et le plus propice à l'inflammation"

"La répétition du stress nuit par conséquent à notre capacité à le contrôler, ce que confirme la recherche"

"Le stress chronique active le système immunitaire du cerveau et génère une inflammation, un peu comme si le cerveau réagissait à une infection"

Superaliment n°9

Le saumon sauvage

"Il présente un faible taux de mercure et constitue une source abondante d'oméga-3 EPA et DHA et d'un puissant caroténoïde appelé astaxanthine"

"Tous les poissons gras, y compris les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois sont de bonnes alternatives"

10- Les vertus des stress (ou comment renforcer son organisme)

"Sur terre, la stagnation rime avec pourriture et putréfaction (...) Comme toute matière dans l'univers, nous sommes soumis à l'entropie (...) Cette loi fondamentale de la physique veut qu'au fil du temps, tout système passe de l'ordre au désordre"

"Il existe deux formes de stress. Le stress chronique (...) Il provoque une augmentation prolongée du cortisol, ce qui empêche le développement de la masse musculaire (...) provoque l'atrophie de zones importantes du cerveau"

"Le stress aigu (...) Il peut s'agir du stress mental lié à l'apprentissage d'un instrument (...) Il peut également s'agir du stress physique lié au sport, à de brefs périodes de jeûne, aux températures extrêmes"

"L'hormèse, un principe biologique (...) À forte dose, certains facteurs de stress peuvent nuire, alors qu'à petites doses, ils suscitent l'adaptation et le renforcement des cellules"

BOUGER

"Le sport est l'un des meilleurs moyens pour améliorer les fonctions cognitives, l'humeur et la plasticité du cerveau. À la base, notre espèce est faite pour bouger"

"Des empreintes fossiles aborigènes récemment étudiées montrent une foulée indiquant que nos ancêtres étaient, en moyenne, au moins aussi rapides que le champion olympique Usain Bolt"

"Au lieu de cela, on se prépare un Tupperware pour manger au bureau seul face à son ordinateur. On reste assis la majeure partie de la journée"

"Deux minutes de marche pour chaque heure passée assis réduisait fortement (de 33 %) le risque de mort précoce et une étude de l'université de Cambridge est arrivée à la conclusion que 1 heure par jour d'exercice de moyenne intensité éliminait complètement ce risque"

"Il est possible de travailler selon deux filières énergétiques différentes : l'une est aérobie et nécessite de l'oxygène, l'autre est anaérobie et n'a pas besoin d'oxygène"

"Toute activité physique favorise le flux sanguin vers le cerveau (...) L'exercice en aérobie en particulier est reconnu comme l'un des meilleurs moyens d'augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF)"

"Exercices en aérobie - Doux et peu intenses ! Randonnée, vélo, yoga doux (...)"

"L'exercice en aérobie a pour effet de ramener de 1 à 2 ans en arrière l'horloge biologique de l'hippocampe, la zone du cerveau qui intervient dans la mémoire (...) Aucun médicament connu à ce jour n'est aussi performant"

"Cette étude a montré que des personnes qui étaient sédentaires au départ et qui présentaient un déficit cognitif léger sont parvenues à améliorer leur mémoire et l'efficience de leurs neurones dès lors qu'elle se sont mises à avoir une activité physique régulière (...) L'exercice augmente l'épaisseur du cortex (la couche externe du cerveau qui rétrécit considérablement au stade avancé de la maladie d'Alzheimer) aussi bien chez les personnes âgées en bonne santé que chez celles atteintes de déficits cognitifs légers"

"Le métabolisme anaérobie est utilisé pour une activité physique fractionnée, d'intensité beaucoup plus soutenue (...) La surcharge momentanée du corps génère un puissant stimulus qui force les cellules à s'adapter, à se renforcer et à devenir plus efficaces"

"Exercices en anaérobie - Rapides et intenses ! Sprint, haltérophilie, entraînement fractionné (...)"

"La prise de masse musculaire avec l'entraînement est un avantage visible des exercices en anaérobie"

"Une augmentation même infime de la masse musculaire est bénéfique pour la perte de poids à long terme (...) L'augmentation de la masse musculaire entraîne par ailleurs une augmentation du nombre de calories brûlées au repos pour justement alimenter ces muscles"

"En temps normal, nous cherchons à limiter autant que possible ces radicaux libres, mais pendant l'exercice, leur augmentation constitue un puissant mécanisme de signalisation qui déclenche une série d'événements au niveau génétique et cellulaire à seule fin de nous protéger (et accroître notre résilience au stress)"

"Si vous ne sortiez pas chaque jour votre chien ou si vous ne le laissiez pas jouer au courir, on vous accuserait de cruauté animale, mais bizarrement, nous semblons penser que notre propre privation d'activité physique n'est pas problématique (...) Les études comparatives avec plusieurs antidépresseurs montrent qu'une activité physique modérée 3 fois par semaine se révèle aussi efficace que les médicaments"

"L'AMPK est une enzyme activée pendant les exercices en anaérobie (...) Elle agit comme un diapason sur les mitochondries, augmentant la combustion des graisses et l'absorption de glucose tout en activant le mécanisme de traitement des déchets afin d'éliminer les débris cellulaires (...) Elle favorise la synthèse de nouvelles mitochondries"

"La synthèse de nouvelles mitochondries dans les muscles améliore notre condition physique et notre santé métabolique, notamment la sensibilité à l'insuline"

"Elle le fait également dans nos cellules adipeuses, un processus appelé brunissement. La graisse brune, que l'on pensait autrefois présente seulement chez les nouveau-nés, est un tissu adipeux riche en mitochondries dont la principale fonction et de brûler des calories afin de nous réchauffer lorsque nous avons un peu froid"

"L'exercice physique incite toute la machinerie cellulaire à s'activer, ce qui provoque une augmentation temporaire du stress oxydatif. Éliminer ce stress enlève de son efficacité à l'exercice"

"...administrant à des athlètes des doses élevées de vitamine C, un antioxydant, juste avant leur entraînement. Non seulement leurs performances ont été impactées, mais cela a annulé plusieurs bénéfices de l'exercice physique (...) Je déconseille les suppléments excessifs de vitamines au profit d'une approche plus sage qui consiste à stimuler naturellement la production de composés antioxydants beaucoup plus puissants par notre corps, grâce a l'exercice et avec des aliments"

"Les dernières recherches suggèrent que les exercices en aérobie devraient durer longtemps et être de faible intensité, contrairement aux exercices en anaérobie qui devraient durer moins longtemps et être plus intenses (...) Il existe un point optimal qui provoque un stress suffisant dans le corps pour stimuler l'adaptation et au-delà duquel on ne tire pas de bénéfice supplémentaire"

"Votre mode de vie devrait intégrer une activité physique régulière qui comprend des exercices d'endurance (comme les longues promenades, les randonnées et les trajets domicile-travail à vélo) et des exercices de musculation (...) Il est également possible d'associer ces deux formes d'exercice dans un même entraînement"

"Vous pouvez également choisir de pratiquer vos exercices en anaérobie certains jours de la semaine et vos exercices en aérobie d'autres jours (...) Par ailleurs, en prenant un ou deux jours de repos par semaine, vous êtes certain d'éviter le surentraînement qui pourrait avoir des conséquences néfastes"

LE STRESS PAR LA CHALEUR

"S'exposer à la chaleur équivaut à une séance d'entraînement pour le cerveau et il pourrait avoir un effet anti-âge puissant en le protégeant du vieillissement"

"Le corps humain qui sait parfaitement s'adapter (l'homme a été façonnée par le climat de l'Afrique de l'Est) (...) L'activation des protéines de choc thermique (ou HSP) fait partie de ces moyens (...) Les HSP préservent les autres protéines en empêchant qu'elles se dénaturent c'est-à-dire qu'elles se déforment"

"Si l'exercice physique est un excellent moyen d'offrir du BDNF au cerveau, le stress thermique peut en produire un taux bien supérieur"

"De brèves séances de sport dans le froid ou au contraire sous la chaleur pourraient amplifier les bienfaits de l'exercice physique sur le cerveau"

"Après un sauna à 80 °C, des hommes avaient vu leur taux de prolactine multiplié par 10 (...) Des femmes habituées au sauna ont présenté une augmentation de 510 % de leur taux de prolactine (...) Elle aurait la capacité de reconstituer la myéline, la gaine protectrice qui isole les nerfs et les neurones, et elle pourrait accélérer le fonctionnement du cerveau"

"Les premiers humains ont connu des facteurs de stress physiologiques pendant des millions d'années, y compris les changements de température. L'absence de telles variations thermiques dans notre mode de vie moderne pourrait nuire à notre santé (...) Une température ambiante légèrement fraîche provoque une thermogénèse sans frissons (...) peut représenter jusqu'à 40 % des dépenses énergétiques liées au métabolisme, ce qui en fait une forme d'exercice physique très efficace"

JEÛNE INTERMITTENT

"Le corps semble profiter de ces périodes de privation de nourriture pour faire le ménage, recycler les protéines endommagées et éliminer les cellules immunitaires dysfonctionnelles"

"Amélioration de la prise de décision. Rien de plus logique d'un point de vue évolutionniste : quelles seraient nos chances de survie si nous devenions plus bêtes à la moindre privation de nourriture ?"

"Activation des gènes de protection et de réparation qui font appel aux antioxydants"

"Activation de l'autophagie. C'est le système de traitement des déchets du corps qui nettoie les détritus cellulaires (...) Ces débris sont en grande partie pro-inflammatoires"

"Augmente l'hormone de croissance qui protège les neurones"

"Stimulant puissant du BDNF, ce qui favorise la neuroplasticité à tout âge. La neuroplasticité est la capacité à produire de nouvelles cellules cérébrales"

"Le protocole de jeûne intermittent le plus courant, c'est le 16:8. Il revient à jeûner pendant 16 heures et à s'alimenter sans restriction pendant les 8 heures restantes"

"C'est le moment de consommer toutes ces graisses, ces protéines et ces légumes riches en fibres bénéfiques dont ont besoin chaque jour notre cerveau et notre corps"

"Pour certains, il suffit de suivre un jeune de 24 à 36 heures tous les 2 mois pour ressentir un bon « nettoyage de printemps » biologique"

ALIMENTS "STRESSANTS"

"Comme tout organisme, les plantes n'ont pas particulièrement envie qu'on les mange (...) Elles ont donc recours à la chimie pour se défendre et développent des composés toxiques (...) L'oléocanthal de l'huile d'olive, le resvératrol du raisin et même la curcumine du curcuma (...) Les polyphénols sont globalement anti-inflammatoires"

"Nos cellules réagissent de manière défensive en actionnant l'interrupteur des gènes qui augmentent la production d'antioxydants. En fait, les antioxydants stimulés par les polyphénols neutralisent de manière beaucoup plus efficace les radicaux libres que les antioxydants plus connus comme les vitamines E et C"

"Il est désormais bien établi qu'en optant pour une alimentation biologique, on évite de s'exposer aux herbicides et aux pesticides de synthèse qui peuvent perturber le fonctionnement des neurotransmetteurs et accroître le risque de maladies neurodégénératives (...) L'utilisation de pesticides et d'herbicides de synthèse peut nuire considérablement à la production par les plantes de leurs propres mécanismes de défense, ces précieux polyphénols"

Superaliment n°10

Les amandes

"La première tient à leur peau et son effet probiotique (...) contribue au développement des bactéries qui colonisent le gros intestin"

"Source importante de polyphénols, des composés de défense des plantes qui ont un effet antioxydant pour vous comme pour les bactéries de vos intestins"

"Riche en vitamine E, un antioxydant liposoluble (...) favorise la neuroplasticité"

"En raison de leur teneur en matière grasse, les fruits à coques sont très caloriques (...) Essayez de ne pas dépasser 1 à 2 poignées par jour"

11- Le Superprogramme

"Pour que votre cerveau fonctionne de façon optimale, il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments. Il faut aussi éviter tout ce qui pourrait provoquer un dérèglement hormonal, du stress oxydatif et une inflammation (comme les huiles raffinées et les produits à base de céréales)"

"Vous allez perdre du poids. La stimulation de l'insuline sera en effet considérablement réduite, ce qui permettra à votre métabolisme de brûler les réserves de graisse"

"Vous allez générer moins de produits de glycation avancée (...) toxines du vieillissement (...) Protéger vos yeux, vos reins, votre cerveau, votre foie et votre coeur (...) peau moins ridée et plus ferme"

"Vous réduirez l'inflammation en général"

Max Lugavere propose ici une suggestion d'aliments à éliminer, d'autres à découvrir et/ou introduire. Son Superprogramme vous propose une rééducation alimentaire sur quelques semaines, avec conseils et recettes, mettant en application les connaissances présentes dans ce livre.

PLANIFICATION DES REPAS

"Il n'y a aucune nécessité biologique à se nourrir au réveil (...) Si vous souhaitez manger au petit déjeuner, consommez principalement des protéines, des matières grasses et des fibres"

"Une portion de 225 ml de lait d'amande offre un apport nutritionnel insignifiant en comparaison d'une poignée d'amandes"

"Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments bio"

"Dans votre assiette, les légumes doivent représenter la plus grande part en quantité et les matières grasses la plus grande source de calories"

"Les animaux élevés dans des fermes, où ils peuvent consommer une alimentation naturelle, sont plus heureux et en meilleure santé"

"L'une des meilleurs stratégies pour couvrir vos besoins alimentaires de base consiste à consommer chaque jour une grosse salade riche en matières grasses de qualité et en protéines (...) Chaque salade vous offre une nouvelle opportunité de nourrir votre cerveau (et les bactéries de vos intestins)"

"Mariez autant de légumes que vous pouvez et arrosez-les d'une bonne dose d'huile d'olive qui facilitera l'absorption des nombreux nutriments qu'ils contiennent"

"Les protéines du lait stimulent autant l'insuline que le fait le pain blanc et, d'un point de vue évolutionniste, cela permettrait aux nouveau-nés de prendre du poids (...) Privilégiez les produits nature à base de lait entier fermenté"

"Il est vivement déconseillé de remplacer des aliments contenant du gluten par des aliments industriels sans gluten ultratransformés (...) souvent confectionnés à base de farine de céréales et de sucre raffiné (...) Ils contiennent en outre souvent des matières grasses polyinsaturées très sensibles à l'oxydation pouvant favoriser la prolifération de radicaux libres dans vos artères"

"D'un côté, les études ont montré que les personnes qui consomment de l'alcool avec modération (jusqu'à 2 verres par jour pour les hommes et 1 pour les femmes) ont tendance à être en meilleure santé. D'un autre côté, l'éthanol (qui induit la sensation de bien-être) est une neurotoxine (...) Une étude sur 30 ans a montré que les buveurs, même modérés (consommant de 5 à 7 boissons alcoolisées par semaine), avaient trois fois plus de risques d'atrophie de l'hippocampe que les non-buveurs"

L'ARMOIRE À PHARMACIE

"De nombreux déodorants contiennent de l'aluminium et l'on sait qu'il existe un lien étroit entre une exposition excessive à ce métal et le risque accru de démence (...) Fabriquez le vôtre à base d'huile de coco et de bicarbonate de soude"

"Un lien a récemment été établi entre l'utilisation régulière d'AINS tels que l'ibuprofène et le naproxène et le risque accru d'incidents cardiaques (...) Ils « attaquent » les mitochondries des cellules et réduisent leur capacité à produire de l'énergie et augmentent la production de radicaux libres"

"Laissez tomber les médicaments contre le reflux gastrique, en particulier les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) tels que Mopral ou Inexium. Il permettent de lutter contre les brûlures d'estomac, mais peuvent nuire à la digestion et bloquer l'absorption de nutriments essentiels (...) En réduisant votre consommation de glucides, vous réduirez probablement vos symptômes de reflux gastrique"

JOUR 1 à 14 : VIDEZ LE CACHE

"La première semaine, vous allez dire adieu à la malbouffe et vous orienter vers une alimentation qui stimule la cognition et favorise la combustion des graisses (...) Pendant la première semaine, vous allez également entamer une phase ultra pauvre en glucides (cétogène)"

"Remettre les compteurs à zéro afin de convertir un organisme habitué à produire de l'énergie à partir de glucides en un organisme céto-adapté capable de flexibilité métabolique pour puiser son énergie à partir des graisses"

"Votre résistance mentale et votre concentration vont commencer à s'améliorer, de même que votre humeur. À la fin de la deuxième semaine, votre sommeil devrait s'améliorer, ainsi que votre digestion grâce a la consommation accrue de fibres végétales"

"Chaque mois, il peut même être intéressant de ne prendre que du café décaféiné pendant une semaine à fin de restaurer votre tolérance à la caféine. Vous n'allez probablement même pas remarquer la différence : il ne faut pas sous-estimer le pouvoir inconscient du conditionnement classique"

JOUR 15 ET SUIVANTS : RÉINTRODUCTION STRATÉGIQUE DES GLUCIDES

"Les glucides et l'insuline ne sont pas foncièrement mauvais, mais nous en consommons trop et pas forcément à bon escient"

"Si vous êtes en surpoids ou insulinorésistant, il peut s'avérer plus important de continuer à suivre un régime très pauvre en glucides (20 à 40 g de glucides assimilables par jour) pour éliminer vos kilos en trop et retrouver votre résilience métabolique"

"Après des exercices de musculation, les muscles deviennent de véritables éponges à sucre et absorbent le glucose sanguin sans l'aide de l'insuline. Ces glucides sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse et il sera beaucoup plus rapide de repasser en mode combustion des graisses"

"La science sur la réintroduction des glucides est loin d'être exacte, mais elle suggère que des pics occasionnels d'insuline ne sont pas nuisibles et seraient même importants pour la stimulation anabolique, la sécrétion de testostérone et le fonctionnement de la thyroïde"

"Il ne faut pas oublier que la nutrition est une science en perpétuelle évolution où les choses sont rarement clairement établies. Dans la vie, et particulièrement sur Internet, les gens ont des convictions quasi religieuses en matière de nutrition. La science est toutefois censée être impartiale, elle pose des questions et cherche des réponses, même si ces dernières sont différentes de ce que l'on aimerait entendre (...) N'hésitez pas à remettre régulièrement en question vos a priori, ne vous soumettez pas à l'autorité et doutez de tout (même de ce que vous lisez dans les livres, celui-ci compris)"

12- Recettes et compléments alimentaires

HUILE DE POISSON (EPA/DHA)

"Il est important de toujours regarder la quantité d'EPA et de DHA, et non la quantité totale d'huile"

"Votre consommation quotidienne d'huile de poisson ou de poisson gras devrait vous apporter des triglycérides à hauteur de 500 mg de DHA et 1000 mg d'EPA"

VITAMINE D3

"Une carence en vitamine D peut en outre nuire à la faculté du cerveau à synthétiser la sérotonine à partir du précurseur tryptophane (...) et provoquer confusion et dépression"

"2000 à 5000 IU de vitamine D3 par jour, avec un contrôle tous les mois par un médecin pour vérifier que votre taux sanguin est bien compris entre 40 et 60 ng/ml"

FOLATES (VITAMINE B9), VITAMINE B12, VITAMINE B6

"Un lien a été établi entre un taux élevé d'homocystéine et des performances cognitives dégradées, mais aussi un risque de démence, d'infarctus et d'AVC deux fois plus élevé. Le risque de rétrécissement du cerveau est multiplié par 10 chez les patients qui présentent un taux élevé d'homocystéine (...) La prise d'un complexe de vitamines B ou de multivitamines B comprenant des folates et les vitamines B12 et B6 peut permettre de rester à un niveau normal acceptable"

"Il suffit pour préserver un bon équilibre de consommer des aliments naturellement riches en folates (autrement dit des légumes) et de les accompagner de jaune d'oeuf, de bœuf, de poulet, de saumon ou de sardines, des sources importantes de vitamine B12"

PROBIOTIQUES

"Les études sur les probiotiques n'en sont qu'à leurs prémices et sont en plein essor (...) Si vous optez pour une supplémentation, orientez-vous vers un probiotique contenant de nombreuses souches différentes (on trouve des centaines d'espèces de bactéries dans les intestins !), avec 5 à 10 milliards d'unités (UFC). La prise de probiotiques avec une source de fibres prébiotiques peut contribuer à une meilleure implantation de ces organismes dans l'environnement intestinal hautement compétitif"

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EXTRAITS DU LIVRE

par Mathilde Béchet • 21 sept., 2023

Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large. Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question. Je vous invite vivement à vous le procurer ou à l'offrir (19,90 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier . ;-) Bonne lecture et bonne (re)découverte !

EXTRAITS DU LIVRE

par Mathilde Béchet • 10 août, 2023

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par Mathilde Béchet • 19 juil., 2023

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EXTRAITS DU LIVRE

par Mathilde Béchet • 20 janv., 2023

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EXTRAITS DU LIVRE

par Mathilde Béchet • 19 janv., 2023

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par Mathilde Béchet • 02 janv., 2023

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par Mathilde Béchet • 26 juil., 2022

5 Jours avec la Méthode Wim Hof

par Mathilde Béchet • 15 mars, 2022

Un voyage atypique La « méthode Wim Hof », du nom du Hollandais qui l’a mise en place, est un ensemble de pratiques synergiques ayant pour but l’amélioration de la santé, du bien-être et des performances, grâce aux bienfaits combinés de la respiration, du calme mental et du froid . Poussée par une grande curiosité, et désireuse de mieux vivre cette méthode que je pratiquais alors maladroitement, je suis partie 5 jours dans le Cantal rejoindre une vingtaine d’inconnus, en compagnie desquels j’allais régulièrement m’immerger dans l’eau glacée, et respirer jusqu’à en pleurer. Voici mes retours très personnels sur ce stage qui m'a plus impactée que ce à quoi je m'attendais...

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par Mathilde Béchet • 03 mars, 2022

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EXTRAITS DU LIVRE

par Mathilde Béchet • 05 nov., 2021

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